Gambar buatan AIPanduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22
Apa itu drop set?
Drop set adalah set saat kamu mengangkat sampai hampir gagal, lalu langsung menurunkan beban sekitar 20 sampai 30 persen dan lanjut dengan sedikit atau tanpa istirahat, sering kali untuk dua atau tiga kali penurunan. Sebuah meta-analisis tahun 2023 menemukan drop set membangun otot kira-kira sebanyak set biasa, dan beberapa versinya hanya butuh separuh sampai sepertiga waktunya, jadi berguna saat waktumu sempit.
- Pilih latihannya. Mesin, kabel, dan dumbbell paling cocok, karena bebannya cepat diganti. Hindari gerakan barbel yang berat.
- Lakukan set pertamamu. Angkat beban sekitar 8 sampai 12 repetisi, berhenti kira-kira satu repetisi sebelum gagal.
- Turunkan bebannya. Segera turunkan sekitar 20 sampai 30 persen, tanpa istirahat lebih lama dari waktu untuk menggantinya.
- Lanjutkan. Lakukan lagi repetisi yang baik sebanyak mungkin. Ulangi untuk satu atau dua penurunan lagi.
Temuan penelitian
Sebuah meta-analisis tahun 2023 menggabungkan lima studi yang membandingkan drop set dengan set biasa. Keduanya membangun otot, tanpa perbedaan yang signifikan di antara keduanya. Beberapa program drop set hanya butuh separuh sampai sepertiga waktunya.
Contoh
| Penurunan | Beban | Repetisi |
|---|---|---|
| Awal | Cable row 50 lb | 10 |
| Penurunan 1 | 35 lb | 8 |
| Penurunan 2 | 25 lb | 8 |
Drop set dan rekormu
Hitung set pertama sebagai angka sebenarnya. Penurunan yang lebih ringan itu untuk kerja tambahan, bukan rekor baru.
Pertanyaan lain
Apakah drop set lebih baik dari set biasa?
Tidak untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan. Sebuah meta-analisis tahun 2023 menemukan pertumbuhan yang mirip dari keduanya, tapi di beberapa studi drop set mencapainya dalam waktu lebih singkat.
Seberapa sering aku sebaiknya memakai drop set?
Di satu atau dua latihan per sesi, biasanya di akhir. Drop set melelahkan, jadi tidak perlu dipakai di setiap latihan.
Bisakah aku melakukan drop set pada squat atau deadlift?
Lebih aman memakainya pada mesin, kabel, dan dumbbell. Gerakan barbel berat yang mendekati gagal lebih berisiko.