드롭 세트란 무엇인가요?

드롭 세트는 실패 지점에 가까워질 때까지 든 다음, 곧바로 무게를 20~30% 정도 줄이고 거의 쉬지 않고 이어 가는 세트예요. 보통 두세 번 무게를 내려요. 2023년 메타분석에 따르면 드롭 세트는 일반 세트와 비슷한 만큼 근육을 키웠고, 일부 방식은 시간이 절반에서 3분의 1밖에 걸리지 않았어요. 그래서 시간이 부족할 때 유용해요.

1. 운동 고르기. 무게를 빨리 바꿀 수 있는 머신, 케이블, 덤벨이 가장 좋아요. 무거운 바벨 운동은 피하세요.
2. 첫 세트 하기. 8~12회 정도 들 수 있는 무게로, 실패 지점보다 1회쯤 전에 멈추세요.
3. 무게 내리기. 곧바로 20~30% 정도 줄이세요. 무게를 바꾸는 시간 말고는 쉬지 마세요.
4. 이어 가기. 다시 좋은 자세로 할 수 있는 만큼 하세요. 한두 번 더 무게를 내려 반복하세요.

연구 결과

2023년 메타분석은 드롭 세트와 일반 세트를 비교한 연구 5개를 모아 분석했어요. 둘 다 근육을 키웠고, 둘 사이에 유의미한 차이는 없었어요. 일부 드롭 세트 프로그램은 시간이 절반에서 3분의 1밖에 걸리지 않았어요.

예시

드롭 세트와 내 기록

첫 세트를 실제 기록으로 치세요. 가벼운 드롭은 추가 운동량을 위한 것이지 새 기록이 아니에요.