AI로 생성한 이미지좋은 자세로 데드리프트를 하려면 어떻게 하나요?
바가 발 중앙 위에 오도록 서고, 발은 골반 너비로 벌리세요. 엉덩이를 접어 내려가 다리 바로 바깥쪽으로 바를 잡고, 정강이를 바에 붙인 다음, 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주세요. 바닥을 밀어내며 바를 다리에 붙인 채 일어서고, 뒤로 젖히지 말고 곧게 선 자세로 마무리한 다음, 같은 방식으로 내리세요. 가볍게 시작하고 매 회 등을 곧게 유지하세요.
- 바 앞에 서기. 발은 골반 너비 정도로 벌리고, 바가 발 중앙 위에 오게 하세요.
- 그립. 엉덩이를 접어 팔을 곧게 편 채 다리 바로 바깥쪽으로 바를 잡으세요.
- 등 자세 잡기. 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 굽히세요. 가슴을 들어 등을 곧게 펴고, 바의 유격을 당겨 없애세요.
- 힘주고 밀기. 숨을 크게 들이마시고 코어에 힘을 준 다음, 바를 다리에 붙인 채 다리로 바닥을 밀어내세요.
- 마무리하고 내리기. 뒤로 젖히지 말고 엉덩이를 끝까지 밀어 곧게 서세요. 내릴 때는 엉덩이를 뒤로 빼고, 바가 무릎을 지나면 무릎을 굽히세요.
힙 힌지부터 배우세요
데드리프트는 힙 힌지 동작이에요. 등을 곧게 유지한 채 엉덩이가 앞뒤로 움직여요. 처음이라면 무게를 올린 바벨 전에 덤벨 루마니안 데드리프트나 케틀벨 데드리프트로 연습하세요.
흔한 문제와 해결법
| 문제 | 대체 운동 |
|---|---|
| 바가 바닥에서 떨어질 때 등이 굽어요 | 무게를 낮추세요. 들기 전에 가슴을 들고 바의 유격을 당겨 없애세요 |
| 바가 다리에서 멀어져요 | 처음부터 끝까지 바가 다리에 닿게 하세요. 바를 당긴다기보다 바닥을 민다고 생각하세요 |
| 엉덩이가 먼저 솟아요 | 엉덩이를 조금 더 높게 두고 시작하고, 가슴이 올라올 때 다리로 미세요 |
| 맨 위에서 뒤로 젖혀져요 | 둔근을 조이며 곧게 서면서 마무리하세요. 그걸로 충분해요 |
안전
바가 알맞은 높이에 오게 하는 원판(표준 45 lb 또는 20 kg 원판)을 쓰거나, 블록 위에 올려 높이세요. 가벼운 세트로 워밍업하세요. 허리에 날카로운 통증이 느껴지면 멈추고, 다시 데드리프트를 하기 전에 진찰을 받으세요.
자주 묻는 질문
데드리프트는 허리에 나쁜가요?
좋은 자세와 적절한 무게로 하면 흔하고 몸이 잘 견디는 근력 운동이에요. 가볍게 시작하고 등을 곧게 유지하세요. 무게는 천천히 늘리세요.
컨벤셔널과 스모 데드리프트 중 무엇을 해야 하나요?
둘 다 괜찮아요. 스모는 발을 넓게 벌리고 손을 무릎 안쪽에 두고, 컨벤셔널은 발을 더 좁게 벌려요. 내 몸에 더 잘 맞는 쪽을 쓰세요.
벨트를 착용해야 하나요?
처음에는 필요 없어요. 먼저 벨트 없이 복부에 힘을 주는 법을 배우세요. 무거운 세트에서 벨트를 쓰는 리프터도 있어요.