AI로 생성한 이미지좋은 자세로 스쿼트를 하려면 어떻게 하나요?
발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌려 서세요. 코어에 힘을 준 다음, 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하면서 엉덩이를 아래로, 뒤로 앉히세요. 발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 등은 곧게 유지하세요. 그 자세를 지킬 수 있는 만큼 깊이 내려간 다음, 발 전체로 밀어 올라오세요. 무릎이 발끝을 넘어가도 괜찮아요. 정상이에요.
- 스탠스 잡기. 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 15~30도 바깥으로 돌리세요. 균형이 잡히는 스탠스를 찾으세요.
- 코어에 힘주기. 배로 숨을 들이마시고, 가볍게 밀리는 걸 버티듯 코어를 조이세요.
- 아래로, 뒤로 앉기. 엉덩이와 무릎을 함께 굽히세요. 내려가면서 무릎을 발끝 방향으로 밀어 내세요.
- 깊이 찾기. 발뒤꿈치를 붙이고 등을 곧게 편 채 내려갈 수 있는 만큼 내려가세요. 많은 사람에게는 허벅지가 바닥과 평행하거나 그보다 낮은 지점이에요.
- 일어서기. 발 전체로 바닥을 밀어내며, 가슴과 엉덩이가 함께 올라오게 하세요.
흔한 문제와 해결법
| 문제 | 대체 운동 |
|---|---|
| 발뒤꿈치가 바닥에서 떠요 | 스탠스를 조금 넓히거나, 발목이 풀릴 때까지 발뒤꿈치 아래에 작은 원판을 받치세요 |
| 무릎이 안쪽으로 모여요 | 무릎을 발끝 방향으로 밀어 내고, 무게를 낮추세요 |
| 맨 아래에서 허리가 굽어요 | 당분간은 조금 더 높은 곳에서 멈추고, 매 회 전에 코어에 더 힘을 주세요 |
| 앞으로 쏠려요 | 무게 중심을 발 중앙 위에 두고, 가슴 앞에 무게를 들고 연습하세요 |
스쿼트 변형
- 고블릿 스쿼트: 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 들고 해요. 배우기 가장 쉬운 방법이에요.
- 백 스쿼트: 바벨을 등 위쪽에 올려요. 대표적인 근력 운동이에요.
- 프런트 스쿼트: 바벨을 어깨 앞쪽에 올려요. 상체가 더 세워지고 대퇴사두근을 더 써요.
- 박스 스쿼트: 원하는 깊이의 박스에 앉았다가 일어서요. 깊이를 익히기 좋아요.
안전
가장 낮은 지점 바로 아래에 안전바를 맞춘 스쿼트 랙을 쓰세요. 그러면 일어서지 못할 때 바를 내려놓을 수 있어요. 먼저 가벼운 세트로 워밍업하세요. 무릎, 엉덩이, 허리에 통증이 느껴지면 멈추고 진찰을 받으세요.
자주 묻는 질문
무릎이 발끝을 넘어가면 안 좋나요?
아니요. 대부분의 사람에게 깊은 스쿼트에서 무릎이 발끝 앞으로 나가는 건 정상이에요. 무릎을 발끝 방향에 맞추는 게 더 중요해요.
스쿼트는 얼마나 깊이 해야 하나요?
발뒤꿈치를 붙이고 등을 곧게 편 채 내려갈 수 있는 만큼이요. 깊이는 엉덩이와 발목에 따라 제한되고, 연습하면 좋아지는 경우가 많아요.
초보자도 바벨로 스쿼트를 해야 하나요?
해도 되지만, 많은 사람이 먼저 덤벨이나 케틀벨 하나를 가슴 앞에 드는 고블릿 스쿼트로 동작을 익혀요.