Hoe warm ik op voor krachttraining?

Doe 5 minuten rustige cardio om je lichaamstemperatuur te verhogen, en daarna opwarmsets van je eerste oefening: begin met de lege stang of een licht gewicht en werk in een paar stappen omhoog, met minder herhalingen naarmate het gewicht stijgt. Een overzicht van 32 studies vond dat opwarmen de prestaties verbeterde bij 79 procent van de geteste metingen, met weinig aanwijzingen voor schade.

1. Beweeg 5 minuten. Wandel, fiets of roei rustig tot je een beetje warm bent.
2. Maak los wat je gaat gebruiken. Een paar squats met eigen gewicht, heup-hinges, armcirkels of band pull-aparts voor de gewrichten die je gaat trainen.
3. Eerste opwarmset. Lege stang of ongeveer 40 tot 50 procent van je werkgewicht, voor 8 tot 10 makkelijke herhalingen.
4. Bouw op. Voeg in twee of drie stappen gewicht toe, met elke keer minder herhalingen, zoals 5, dan 3, dan 1 of 2.
5. Begin aan je werksets. Rust een minuut of twee na de laatste opwarmset en begin dan.

Een voorbeeldwarming-up voor een squat van 225 lb

Waarom opwarmsets werken

Ze verhogen de temperatuur van je spieren en laten je precies de beweging oefenen voordat het zwaar wordt. Ze laten je ook voelen hoe de dag gaat. Voelen de lichte sets traag of stijf, dan is het misschien een dag om je werkgewicht te verlagen.