Waarom heb ik spierpijn na het trainen, en wat helpt?

Spierpijn die een dag of twee na een training begint, heet DOMS (delayed onset muscle soreness, of uitgestelde spierpijn). Je krijgt het vooral na nieuwe oefeningen of een grote sprong in je training, en het is meestal na 1 tot 3 dagen op zijn ergst en binnen ongeveer een week weg. In een review uit 2018 van herstelmethoden verminderde massage de spierpijn het meest; rustig bewegen en compressie hielpen een beetje. Het wordt milder naarmate je lichaam zich aanpast.

Wat helpt, volgens het onderzoek

Een review uit 2018 vergeleek veel herstelmethoden. Deze verminderden spierpijn:

• Massage: de meest effectieve methode in de review.
• Actief herstel: rustig bewegen, zoals een wandeling of een kort, licht fietstochtje.
• Compressiekleding: een klein effect.
• Koud water of wisselbaden: een klein tot matig effect.

Zo wordt het de volgende keer milder

• Begin nieuwe oefeningen met lichtere gewichten en minder sets.
• Bouw je training geleidelijk op, vooral na een pauze.
• Blijf regelmatig trainen. Dezelfde training geeft de tweede keer veel minder spierpijn.
• Warm op voordat je begint.

Krijg je na een extreme training heel erge spierpijn samen met donkerbruine urine of zwakte, zoek dan meteen medische hulp. Dat kan een teken zijn van een ernstige aandoening die rabdomyolyse heet.