Duidelijke antwoorden

Zo doe je bankdrukken

Ga op de bank liggen met je ogen onder de stang, je voeten plat en je schouderbladen naar achteren en omlaag getrokken.

Zo doe je een deadlift

Ga staan met de stang boven het midden van je voeten, je voeten op heupbreedte. Buig vanuit je heupen en pak de stang net buiten je benen vast, breng je schenen tegen de stang, maak dan je rug recht en zet je romp vast.

Zo doe je push-ups

Begin in een hoge plank met je handen iets breder dan je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.

Zo doe je een pull-up

Hang aan een stang met gestrekte armen en je handen iets breder dan je schouders, trek je schouderbladen omlaag, trek je dan op tot je kin boven de stang komt en zak helemaal terug.

Zo word je sterker

Til zwaar met weinig herhalingen op een handvol hoofdoefeningen, ongeveer 1 tot 6 herhalingen met een goede techniek, twee of drie keer per week, en voeg wat gewicht toe wanneer je kunt.

Zo squat je

Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten. Zet je romp vast en zak dan met je heupen omlaag en naar achteren terwijl je knieën boven je tenen blijven, met je hielen op de grond en je rug recht.

Zo blijf je consequent sporten

Plan precies wanneer en waar je gaat trainen, en koppel het aan iets wat je al doet, zoals direct na je werk.

Krachttraining op Garmin

Start de activiteit Kracht op je horloge. Die telt je herhalingen terwijl je bezig bent, en na elke set kun je het aantal herhalingen corrigeren en het gewicht toevoegen dat je gebruikte.

Hoe lang voor je resultaat ziet

Meestal voel je je binnen 2 tot 4 weken regelmatige krachttraining sterker, vooral omdat je zenuwstelsel beter leert je spieren te gebruiken.

Rusttijd tussen sets

Rust ongeveer 2 tot 3 minuten tussen sets van grote oefeningen zoals squats, deadlifts en presses, en ongeveer 1 tot 2 minuten bij kleinere oefeningen zoals curls of lateral raises.

Hoeveel dagen per week sporten

Voor je algemene gezondheid raden Amerikaanse richtlijnen minstens 150 minuten matige beweging per week aan, bijvoorbeeld vijf sessies van 30 minuten, plus krachttraining op minstens twee dagen.

Sets en herhalingen om spier op te bouwen

Mik om spier op te bouwen op ongeveer 10 of meer zware sets per spiergroep per week, verdeeld over twee of meer sessies.

Krachttraining na je 50e

Begin met twee of drie sessies per week met een handvol oefeningen die je hele lichaam trainen, met een gewicht dat je ongeveer 8 tot 12 keer gecontroleerd kunt tillen.

Zo warm je op voor krachttraining

Doe 5 minuten rustige cardio om je lichaamstemperatuur te verhogen en daarna opwarmsets van je eerste oefening: begin met de lege stang of een licht gewicht en bouw in een paar stappen op, met minder herhalingen naarmate het gewicht stijgt.

Krachttraining voor vrouwen

Grotendeels wel. Een meta-analyse uit 2020 vond dat vrouwen en mannen met dezelfde training even snel spiermassa en kracht in hun onderlichaam opbouwden, en dat vrouwen er relatief meer kracht in hun bovenlichaam bij kregen.

Wat is een drop set?

Een drop set is een set waarin je tilt tot je bijna niet meer kunt, dan meteen het gewicht met ongeveer 20 tot 30 procent verlaagt en met weinig of geen rust doorgaat, vaak voor twee of drie drops.

Push pull legs-schema

Een push pull legs-schema (PPL) groepeert oefeningen per beweging: pushdagen trainen je borst en schouders samen met je triceps; pulldagen trainen rug en biceps; beendagen trainen quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Upper lower-schema

Een upper lower-schema wisselt dagen voor je bovenlichaam (borst, rug, schouders en armen) af met dagen voor je onderlichaam (quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten).

Progressive overload

Progressive overload betekent dat je in de loop van de tijd steeds iets meer van je spieren vraagt zodat ze zich blijven aanpassen, meestal door gewicht of herhalingen toe te voegen.

De RPE-schaal uitgelegd

RPE (rating of perceived exertion) geeft van 1 tot 10 aan hoe zwaar een set was, op basis van hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen.

Full-body training voor beginners

Een goede full-body training voor beginners traint elke grote spiergroep in één sessie, twee of drie dagen per week, met een rustdag ertussen.

Zo houd je trainingen bij

Schrijf de datum op, elke oefening, en het gewicht en de herhalingen van elke set, plus hoe zwaar het voelde.