Wat is een deloadweek, en wanneer neem ik er een?

Een deload is een geplande periode, meestal ongeveer een week, van lichtere training zodat je lichaam kan herstellen, meestal door minder sets of minder gewicht. Veel programma's plannen er elke 4 tot 8 weken een; anderen nemen er een als hun gewichten stilstaan of hun gewrichten pijn gaan doen. Je blijft trainen, alleen lichter, en de week erna ga je weer normaal verder.

1. Houd je gewone oefeningen. Doe dezelfde oefeningen, zodat je techniek scherp blijft.
2. Verlaag het volume. Doe ongeveer de helft van je gewone sets, of evenveel sets met minder herhalingen.
3. Maak het lichter. Gebruik ongeveer 10 tot 20 procent minder gewicht, of houd het gewicht maar stop ruim voor falen, rond RPE 6.
4. Ga terug naar normaal. Ga de week erna verder met je gewone programma. Veel mensen voelen zich dan sterker.

Waar de experts het over eens waren

In een consensusstudie uit 2023 beschreven kracht- en fysiekcoaches een deload als een periode met een lagere trainingsbelasting, gepland om je te helpen herstellen en klaar te maken voor het volgende blok. Meestal verlaagden ze het volume (minder sets of herhalingen), en velen hielden de intensiteit in toom door verder van falen te stoppen.

Tekenen dat je er een kunt gebruiken

• Je gewichten staan al een paar weken stil of gaan achteruit.
• Je gewrichten of pezen doen pijn op een manier die niet weggaat.
• Je ziet op tegen trainingen waar je vroeger van genoot.
• Je hebt een stressvolle periode buiten de sportschool gehad en voelt je uitgeput.

Pijn die scherp is of steeds erger wordt, los je niet op met een deload. Ga naar een professional.

Hoe vaak

Er is niet één regel. Een deload elke 4 tot 8 weken is een gebruikelijk plan, en sommige mensen nemen er alleen een als ze hem nodig hebben. Train je zes dagen per week zwaar, dan wil je er waarschijnlijk vaker een dan iemand die drie dagen traint.