O que é uma semana de deload, e quando devo fazer uma?

Um deload é um período planejado, geralmente de cerca de uma semana, de treino mais leve para o corpo se recuperar, quase sempre reduzindo séries ou carga. Muitos programas incluem um a cada 4 a 8 semanas; outros fazem um quando as cargas param de subir ou as articulações começam a doer. Você continua treinando, só que mais leve, e volta ao normal na semana seguinte.

1. Mantenha seus exercícios de sempre. Faça os mesmos exercícios para a técnica continuar afiada.
2. Corte o volume. Faça cerca de metade das suas séries de sempre, ou as mesmas séries com menos repetições.
3. Alivie a carga. Use cerca de 10 a 20 por cento menos peso, ou mantenha o peso mas pare bem antes da falha, por volta de RPE 6.
4. Volte ao normal. Na semana seguinte, retome seu programa de sempre. Muita gente se sente mais forte.

No que os especialistas concordaram

Num estudo de consenso de 2023, treinadores de força e de fisiculturismo descreveram o deload como um período de menor exigência no treino, planejado para ajudar você a se recuperar e se preparar para o próximo bloco. Na maioria das vezes, eles reduziam o volume (menos séries ou repetições), e muitos controlavam a intensidade parando mais longe da falha.

Sinais de que você precisa de um

• Suas cargas pararam de subir ou caíram por algumas semanas.
• Suas articulações ou tendões doem de um jeito que não passa.
• Você está com preguiça de treinos que antes curtia.
• Você passou por uma fase estressante fora da academia e está se sentindo esgotado.

Dor aguda ou que só piora não é caso de deload. Procure um profissional.

Com que frequência

Não existe uma regra única. Um deload a cada 4 a 8 semanas é um plano comum, e algumas pessoas só fazem deload quando precisam. Se você treina pesado seis dias por semana, provavelmente vai querer fazer com mais frequência do que alguém que treina três dias.