Deload haftası nedir ve ne zaman yapmalıyım?

Deload, vücudunun toparlanması için planlanmış, genellikle yaklaşık bir haftalık hafif antrenman dönemidir; çoğunlukla set sayısı veya ağırlık azaltılır. Birçok program her 4 ila 8 haftada bir deload planlar; bazıları ise kaldırışlar durduğunda ya da eklemler ağrımaya başladığında yapar. Antrenmana devam edersin, sadece daha hafif; ertesi hafta normale dönersin.

1. Her zamanki egzersizlerini koru. Tekniğin keskin kalsın diye aynı hareketleri yap.
2. Hacmi azalt. Her zamanki setlerinin yaklaşık yarısını yap ya da aynı sayıda seti daha az tekrarla yap.
3. Yükü hafiflet. Kabaca yüzde 10 ila 20 daha az ağırlık kullan ya da ağırlığı koru ama tükenmenin epey gerisinde, RPE 6 civarında dur.
4. Normale dön. Ertesi hafta her zamanki programına dön. Birçok kişi kendini daha güçlü hisseder.

Uzmanların üzerinde anlaştığı konular

2023'te yapılan bir uzlaşı çalışmasında kuvvet ve fizik antrenörleri deload'u, toparlanmana ve bir sonraki döneme hazırlanmana yardım etmek için planlanmış, antrenman yükünün düştüğü bir dönem olarak tanımladı. En sık hacmi düşürdüler (daha az set veya tekrar), birçoğu da tükenmeden daha uzakta durarak yoğunluğu sınırladı.

Deload'a ihtiyacın olabileceğinin işaretleri

• Kaldırışların birkaç haftadır durdu ya da geriledi.
• Eklemlerin veya tendonların geçmek bilmeyen bir şekilde ağrıyor.
• Eskiden keyif aldığın seanslardan çekiniyorsun.
• Salon dışında stresli bir dönem geçirdin ve kendini bitkin hissediyorsun.

Keskin ya da giderek kötüleşen ağrı bir deload meselesi değildir. Bir uzmana görün.

Ne sıklıkla

Tek bir kural yok. Her 4 ila 8 haftada bir deload yaygın bir plandır, bazı kişiler ise yalnızca ihtiyaç duyduğunda deload yapar. Haftada altı gün sert antrenman yapıyorsan, muhtemelen üç gün antrenman yapan birinden daha sık isteyeceksin.