Apa itu minggu deload, dan kapan sebaiknya kulakukan?

Deload adalah periode terencana, biasanya sekitar seminggu, dengan latihan yang lebih ringan agar tubuhmu pulih, paling sering dengan mengurangi set atau beban. Banyak program menjadwalkannya setiap 4 sampai 8 minggu; yang lain melakukannya saat angkatan mandek atau sendi mulai pegal. Kamu tetap berlatih, hanya lebih ringan, lalu kembali normal minggu berikutnya.

1. Tetap pakai gerakan yang biasa. Lakukan angkatan yang sama supaya teknikmu tetap terasah.
2. Kurangi volumenya. Lakukan sekitar setengah dari set biasamu, atau jumlah set yang sama dengan repetisi lebih sedikit.
3. Ringankan bebannya. Pakai beban kira-kira 10 sampai 20 persen lebih ringan, atau pertahankan bebannya tapi berhenti jauh sebelum gagal, sekitar RPE 6.
4. Kembali normal. Minggu berikutnya, kembali ke program biasamu. Banyak orang merasa lebih kuat.

Apa yang disepakati para pakar

Dalam sebuah studi konsensus tahun 2023, pelatih olahraga kekuatan dan physique menggambarkan deload sebagai periode dengan tuntutan latihan yang lebih rendah, direncanakan untuk membantumu pulih dan bersiap untuk blok berikutnya. Mereka paling sering menurunkan volume (set atau repetisi lebih sedikit), dan banyak yang menahan intensitas dengan berhenti lebih jauh dari titik gagal.

Tanda kamu mungkin butuh deload

• Angkatanmu mandek atau malah turun selama beberapa minggu.
• Sendi atau tendonmu pegal dan tidak kunjung hilang.
• Kamu malas menghadapi sesi yang dulu kamu nikmati.
• Kamu baru melewati masa penuh stres di luar gym dan merasa lelah.

Nyeri yang tajam atau terus memburuk bukan urusan deload. Temui tenaga profesional.

Seberapa sering

Tidak ada satu aturan pasti. Deload setiap 4 sampai 8 minggu adalah rencana yang umum, dan sebagian orang hanya deload saat mereka butuh. Jika kamu berlatih keras enam hari seminggu, kamu mungkin butuh deload lebih sering daripada orang yang berlatih tiga hari.