Tuần deload là gì, và khi nào tôi nên deload?

Deload là một giai đoạn có kế hoạch, thường khoảng một tuần, tập nhẹ hơn để cơ thể phục hồi, phổ biến nhất là giảm số hiệp hoặc mức tạ. Nhiều chương trình xếp một tuần deload sau mỗi 4 đến 8 tuần; số khác deload khi mức tạ chững lại hoặc khớp bắt đầu đau nhức. Bạn vẫn tập, chỉ nhẹ hơn, rồi tuần sau quay lại bình thường.

1. Giữ các bài tập quen thuộc. Tập cùng các bài để kỹ thuật luôn sắc bén.
2. Giảm khối lượng. Tập khoảng một nửa số hiệp thường ngày, hoặc giữ số hiệp nhưng ít lần hơn.
3. Giảm tạ. Dùng mức tạ nhẹ hơn khoảng 10 đến 20 phần trăm, hoặc giữ mức tạ nhưng dừng còn xa mức kiệt sức, khoảng RPE 6.
4. Quay lại bình thường. Tuần sau, trở lại chương trình thường ngày. Nhiều người thấy khỏe hơn.

Các chuyên gia đồng thuận điều gì

Trong một nghiên cứu đồng thuận năm 2023, các huấn luyện viên sức mạnh và thể hình mô tả deload là một giai đoạn giảm yêu cầu tập luyện, được lên kế hoạch để giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho chu kỳ tiếp theo. Họ thường giảm khối lượng nhất (ít hiệp hoặc ít lần hơn), và nhiều người giữ cường độ trong tầm kiểm soát bằng cách dừng xa mức kiệt sức hơn.

Dấu hiệu bạn có thể cần deload

• Mức tạ của bạn chững lại hoặc giảm đi trong vài tuần.
• Khớp hoặc gân của bạn đau nhức dai dẳng.
• Bạn ngại những buổi tập mà trước đây bạn thích.
• Bạn vừa trải qua một giai đoạn căng thẳng ngoài phòng gym và thấy kiệt sức.

Đau nhói hoặc ngày càng tệ hơn không phải chuyện deload. Hãy gặp chuyên gia.

Bao lâu một lần

Không có quy tắc duy nhất. Deload sau mỗi 4 đến 8 tuần là kế hoạch phổ biến, và một số người chỉ deload khi cần. Nếu bạn tập nặng sáu ngày mỗi tuần, có lẽ bạn sẽ cần deload thường xuyên hơn người tập ba ngày.