ディロード週とは何ですか？いつ取ればいいですか？

ディロードとは、体を回復させるために計画的にトレーニングを軽くする期間で、通常は1週間ほどです。多くの場合、セット数か重量を減らします。4〜8週間ごとに予定に入れるプログラムが多く、挙上重量が伸び悩んだときや関節が痛み始めたときに取る人もいます。トレーニングは続けますが、軽めにして、翌週から通常に戻します。

1. いつもの種目を続ける。同じ種目を行い、テクニックを保ちます。
2. 量を減らす。いつものセット数の半分ほどにするか、同じセット数で回数を減らします。
3. 負荷を軽くする。重量をおよそ10〜20パーセント減らすか、重量はそのままで限界のかなり手前、RPE 6くらいでやめます。
4. 通常に戻る。翌週から、いつものプログラムに戻ります。強くなったと感じる人も多くいます。

専門家の意見が一致したこと

2023年のコンセンサス研究で、筋力競技とフィジーク競技のコーチたちは、ディロードを、回復して次のブロックに備えるために計画的にトレーニングの負担を下げる期間だと説明しました。最も多かったのは量（セット数や回数）を減らすことで、限界からより離れたところでやめて強度を抑える人も多くいました。

取ったほうがいいサイン

• 挙上重量が2週間ほど伸び悩んでいるか、下がっている。
• 関節や腱の痛みがなかなか引かない。
• 以前は楽しかったセッションが憂うつになっている。
• ジム以外でストレスの多い時期が続き、疲れ切っている。

鋭い痛みや悪化し続ける痛みは、ディロードで解決する問題ではありません。専門家に診てもらってください。

頻度

決まったルールはありません。4〜8週間ごとのディロードがよくある計画で、必要なときだけディロードする人もいます。週6日ハードにトレーニングするなら、週3日の人より頻繁に必要になるでしょう。