什么是减量周？什么时候该安排？

减量是一段有计划的轻松训练期，通常约一周，让身体恢复，最常见的做法是减少组数或重量。很多训练方案每 4 到 8 周安排一次；也有人在成绩停滞或关节开始酸痛时才安排。你仍然继续训练，只是轻松一些，下一周再恢复正常。

1. 保留平时的动作。做同样的动作，让技术保持熟练。
2. 减少训练量。做平时大约一半的组数，或保持组数但减少次数。
3. 减轻重量。重量减少大约 10% 到 20%，或者保持重量，但离力竭远一些，大约 RPE 6。
4. 恢复正常。下一周回到你平时的训练方案。很多人会感觉更有力量。

专家们的共识

在 2023 年的一项共识研究中，力量和健美教练们把减量描述为一段训练负荷较低的时期，目的是帮助你恢复，为下一个训练周期做好准备。他们最常降低的是训练量（更少的组数或次数），很多人还会通过离力竭更远来控制强度。

你可能需要减量的信号

• 你的成绩已经停滞或倒退了一两周。
• 你的关节或肌腱持续酸痛，迟迟不消。
• 你开始害怕以前喜欢的训练。
• 你在健身房之外经历了一段压力很大的时期，感觉精疲力尽。

尖锐的疼痛或越来越严重的疼痛，不是减量能解决的问题。请咨询专业人士。

多久一次

没有统一的规定。每 4 到 8 周减量一次是常见的安排，也有人只在需要时才减量。如果你每周高强度训练六天，可能会比每周练三天的人更常需要减量。