Hva er en deload-uke, og når bør jeg ta en?

En deload er en planlagt periode, som regel rundt en uke, med lettere trening for å la kroppen hente seg inn, oftest ved å kutte sett eller vekt. Mange programmer legger inn en hver 4. til 8. uke; andre tar en når løftene stopper opp eller leddene begynner å verke. Du fortsetter å trene, bare lettere, og går tilbake til det vanlige uka etter.

1. Behold de vanlige øvelsene. Gjør de samme løftene, så teknikken holder seg skarp.
2. Kutt volumet. Ta rundt halvparten av de vanlige settene, eller like mange sett med færre repetisjoner.
3. Lett på belastningen. Bruk omtrent 10 til 20 prosent mindre vekt, eller behold vekten, men stopp godt før utmattelse, rundt RPE 6.
4. Gå tilbake til det vanlige. Uka etter går du tilbake til det vanlige programmet ditt. Mange føler seg sterkere.

Det ekspertene var enige om

I en konsensusstudie fra 2023 beskrev trenere innen styrke- og fysikkidretter en deload som en periode med lavere treningsbelastning, planlagt for å hjelpe deg å hente deg inn og gjøre deg klar for neste blokk. Oftest senket de volumet (færre sett eller repetisjoner), og mange holdt intensiteten nede ved å stoppe lenger unna utmattelse.

Tegn på at du kan trenge en

• Løftene dine har stått stille eller gått tilbake i et par uker.
• Leddene eller senene dine verker på en måte som ikke gir seg.
• Du gruer deg til økter du pleide å like.
• Du har hatt en stressende periode utenfor treningssenteret og føler deg slitt.

Smerte som er skarp eller stadig blir verre, er ikke noe en deload løser. Oppsøk en fagperson.

Hvor ofte

Det finnes ingen fast regel. En deload hver 4. til 8. uke er en vanlig plan, og noen tar deload bare når de trenger det. Hvis du trener hardt seks dager i uka, vil du sannsynligvis trenge det oftere enn en som trener tre dager.