디로드 주간이란 무엇이고, 언제 해야 하나요?

디로드는 몸이 회복하도록 계획적으로 가볍게 운동하는 기간으로, 보통 일주일 정도이며, 주로 세트나 무게를 줄여요. 많은 프로그램이 4~8주마다 한 번씩 디로드를 넣고, 리프트가 정체되거나 관절이 아프기 시작할 때 하는 사람도 있어요. 운동은 계속하되 더 가볍게 하고, 그다음 주에 평소대로 돌아가요.

1. 평소 운동 종목 유지하기. 같은 리프트를 해야 기술이 무뎌지지 않아요.
2. 볼륨 줄이기. 평소 세트의 절반 정도만 하거나, 세트 수는 같게 하고 횟수를 줄이세요.
3. 무게 낮추기. 무게를 약 10~20% 줄이거나, 무게는 그대로 두고 실패 지점보다 한참 전, RPE 6 정도에서 멈추세요.
4. 평소대로 돌아가기. 다음 주에는 원래 프로그램으로 돌아가세요. 많은 사람이 더 강해진 느낌을 받아요.

전문가들이 합의한 내용

2023년 합의 연구에서 근력 및 보디빌딩 코치들은 디로드를 회복을 돕고 다음 블록을 준비하기 위해 계획한, 운동 부담이 낮은 기간이라고 설명했어요. 가장 흔하게는 볼륨(세트나 횟수)을 줄였고, 많은 코치가 실패 지점에서 더 멀리 멈추는 방식으로 강도를 조절했어요.

디로드가 필요할 수 있다는 신호

• 리프트가 2주 정도 정체되거나 뒤로 갔어요.
• 관절이나 힘줄이 계속 아파요.
• 즐겁던 운동이 하기 싫어졌어요.
• 헬스장 밖에서 스트레스가 많은 시기를 보내 지쳐 있어요.

날카롭거나 점점 심해지는 통증은 디로드로 해결할 문제가 아니에요. 전문가와 상담하세요.

얼마나 자주

정해진 규칙은 없어요. 4~8주마다 한 번이 흔한 계획이고, 필요할 때만 디로드하는 사람도 있어요. 일주일에 6일 강하게 운동한다면 3일 운동하는 사람보다 더 자주 필요할 거예요.