Was ist eine Deload-Woche, und wann sollte ich eine machen?

Ein Deload ist eine geplante Phase leichteren Trainings, meist etwa eine Woche, damit sich dein Körper erholen kann, meistens durch weniger Sätze oder weniger Gewicht. Viele Programme planen alle 4 bis 8 Wochen einen ein; andere machen einen, wenn die Leistung stagniert oder die Gelenke anfangen zu schmerzen. Du trainierst weiter, nur leichter, und kehrst in der Woche danach zum normalen Training zurück.

1. Behalte deine üblichen Übungen. Mach dieselben Übungen, damit deine Technik sitzt.
2. Reduziere das Volumen. Mach etwa die Hälfte deiner üblichen Sätze oder gleich viele Sätze mit weniger Wiederholungen.
3. Nimm weniger Gewicht. Nutze etwa 10 bis 20 Prozent weniger Gewicht oder behalte das Gewicht, hör aber weit vor dem Muskelversagen auf, bei etwa RPE 6.
4. Zurück zum Normalen. Kehr in der Woche danach zu deinem üblichen Programm zurück. Viele fühlen sich dann stärker.

Worin sich die Fachleute einig waren

In einer Konsensstudie von 2023 beschrieben Coaches aus Kraftsport und Bodybuilding einen Deload als Phase geringerer Trainingsbelastung, geplant, um dir bei der Erholung zu helfen und dich auf den nächsten Block vorzubereiten. Am häufigsten senkten sie das Volumen (weniger Sätze oder Wiederholungen), und viele hielten die Intensität im Rahmen, indem sie weiter vor dem Muskelversagen aufhörten.

Zeichen, dass du einen brauchen könntest

• Deine Leistung stagniert seit ein paar Wochen oder geht zurück.
• Deine Gelenke oder Sehnen schmerzen, und es geht nicht weg.
• Dir graut vor Einheiten, die dir früher Spaß gemacht haben.
• Du hattest außerhalb des Studios eine stressige Zeit und fühlst dich ausgelaugt.

Stechender Schmerz oder Schmerz, der immer schlimmer wird, ist kein Fall für einen Deload. Geh zu einer Fachperson.

Wie oft

Es gibt keine feste Regel. Ein Deload alle 4 bis 8 Wochen ist ein üblicher Plan, und manche machen nur dann einen, wenn sie ihn brauchen. Wenn du sechs Tage pro Woche hart trainierst, brauchst du wahrscheinlich öfter einen als jemand, der drei Tage trainiert.