Vad är en deloadvecka, och när ska jag ta en?

En deload är en planerad period, oftast ungefär en vecka, med lättare träning så att kroppen hinner återhämta sig, oftast genom att du drar ner på set eller vikt. Många program lägger in en var 4:e till 8:e vecka; andra tar en när lyften står still eller lederna börjar värka. Du fortsätter träna, bara lättare, och återgår till det vanliga veckan efter.

1. Behåll dina vanliga övningar. Gör samma lyft så att tekniken hålls skarp.
2. Dra ner på volymen. Gör ungefär hälften av dina vanliga set, eller samma antal set med färre reps.
3. Minska belastningen. Använd ungefär 10 till 20 procent lägre vikt, eller behåll vikten men sluta långt före failure, runt RPE 6.
4. Gå tillbaka till det vanliga. Veckan efter återgår du till ditt vanliga program. Många känner sig starkare.

Det här var experterna överens om

I en konsensusstudie från 2023 beskrev tränare inom styrke- och fysiksporter en deload som en period med lägre träningskrav, planerad för att hjälpa dig återhämta dig och bli redo för nästa block. Oftast sänkte de volymen (färre set eller reps), och många höll intensiteten i schack genom att sluta längre från failure.

Tecken på att du kan behöva en

• Dina lyft har stått still eller gått bakåt i ett par veckor.
• Dina leder eller senor värker på ett sätt som inte går över.
• Du drar dig för pass som du brukade gilla.
• Du har haft en stressig period utanför gymmet och känner dig sliten.

Smärta som är skarp eller hela tiden blir värre är inget deloadproblem. Gå till en yrkesperson.

Hur ofta

Det finns ingen enskild regel. En deload var 4:e till 8:e vecka är en vanlig plan, och en del tar deload bara när de behöver. Om du tränar hårt sex dagar i veckan vill du troligen ha dem oftare än någon som tränar tre dagar.