Czym jest tydzień roztrenowania i kiedy go zrobić?

Roztrenowanie (deload) to zaplanowany okres, zwykle około tygodnia, lżejszego treningu, który pozwala ciału się zregenerować, najczęściej przez zmniejszenie liczby serii lub ciężaru. Wiele programów przewiduje je co 4 do 8 tygodni; inni robią je, gdy wyniki stoją w miejscu albo zaczynają boleć stawy. Dalej trenujesz, tylko lżej, a w następnym tygodniu wracasz do normy.

1. Zostaw swoje zwykłe ćwiczenia. Rób te same boje, żeby technika pozostała ostra.
2. Zmniejsz objętość. Zrób około połowy zwykłych serii albo tyle samo serii z mniejszą liczbą powtórzeń.
3. Zmniejsz obciążenie. Użyj mniej więcej 10 do 20 procent mniejszego ciężaru albo zostaw ciężar, ale kończ serię daleko przed upadkiem mięśniowym, około RPE 6.
4. Wróć do normy. W następnym tygodniu wróć do zwykłego programu. Wiele osób czuje się wtedy silniejszych.

W czym eksperci się zgodzili

W badaniu konsensusu z 2023 roku trenerzy sportów siłowych i sylwetkowych opisali roztrenowanie jako okres mniejszego obciążenia treningowego, zaplanowany po to, by pomóc ci się zregenerować i przygotować do kolejnego bloku. Najczęściej zmniejszali objętość (mniej serii lub powtórzeń), a wielu ograniczało intensywność, kończąc serie dalej od upadku mięśniowego.

Znaki, że może ci się przydać

• Twoje wyniki od kilku tygodni stoją w miejscu albo spadają.
• Stawy lub ścięgna bolą cię w sposób, który nie mija.
• Boisz się treningów, które kiedyś lubiłeś.
• Masz za sobą stresujący okres poza siłownią i czujesz się wyczerpany.

Ostry ból albo ból, który się nasila, to nie sprawa na roztrenowanie. Idź do specjalisty.

Jak często

Nie ma jednej reguły. Roztrenowanie co 4 do 8 tygodni to częsty plan, a niektórzy robią je tylko wtedy, gdy go potrzebują. Jeśli trenujesz ciężko sześć dni w tygodniu, pewnie będziesz go potrzebować częściej niż ktoś, kto trenuje trzy dni.