什麼是減量週？什麼時候該安排？

減量是一段事先安排、通常約一週的較輕鬆訓練期，讓身體恢復，最常見的做法是減少組數或重量。很多課表每 4 到 8 週安排一次；也有人在重量停滯或關節開始痠痛時才安排。你還是繼續訓練，只是輕鬆一點，下一週再恢復正常。

1. 保留平常的動作。做同樣的動作，讓技巧保持熟練。
2. 減少訓練量。大約做平常一半的組數，或組數相同但次數減少。
3. 減輕重量。大約減少 10% 到 20% 的重量，或維持重量但離力竭遠一點，大約 RPE 6。
4. 恢復正常。下一週回到平常的課表。很多人會覺得更有力。

專家的共識

在一項 2023 年的共識研究中，肌力和體態教練把減量描述為一段訓練負荷較低的時期，目的是幫助你恢復，為下一個訓練週期做好準備。他們最常減少訓練量（更少的組數或次數），很多人也會讓每組離力竭更遠，藉此控制強度。

你可能需要減量的跡象

• 你的重量已經停滯或退步了幾週。
• 你的關節或肌腱持續痠痛，一直沒好。
• 以前喜歡的訓練，現在讓你提不起勁。
• 你在健身房以外經歷了一段壓力很大的時期，覺得筋疲力盡。

尖銳或持續惡化的疼痛不是減量能解決的問題。請去看專業人士。

多久一次

沒有單一規則。每 4 到 8 週減量一次是常見的安排，有些人只在需要時才減量。如果你每週練六天、練得很重，你可能會比每週練三天的人更常需要減量。