KI-generert bildeGuider · Styrketrening · Oppdatert 2026-10-22
Hva er RPE-skalaen i styrketrening?
RPE (rating of perceived exertion, opplevd anstrengelse) angir hvor tungt et sett var fra 1 til 10, ut fra hvor mange repetisjoner til du kunne ha klart. RPE 10 betyr at du ikke klarte én repetisjon til, 9 betyr én repetisjon i reserve, 8 betyr to igjen, og 7 betyr tre igjen. De fleste styrkeprogrammer holder arbeidssettene rundt RPE 7 til 9.
Skalaen
| RPE | Hva det betyr |
|---|---|
| 10 | Maksimal innsats. Ingen flere repetisjoner var mulig. |
| 9.5 | Ingen flere repetisjoner, men du kunne ha lagt på litt vekt. |
| 9 | 1 repetisjon i reserve. |
| 8.5 | 1 eller 2 repetisjoner igjen. |
| 8 | 2 repetisjoner igjen. |
| 7.5 | 2 eller 3 repetisjoner igjen. |
| 7 | 3 repetisjoner igjen. Stangen går fortsatt raskt. |
| 5 til 6 | 4 til 6 repetisjoner igjen. Oppvarming eller teknikktrening. |
Denne versjonen av skalaen, basert på repetisjoner i reserve, ble publisert av Zourdos og kolleger i 2016.
Hvorfor løftere bruker den
Styrken din varierer fra dag til dag med søvn og stress. En fast vekt kan være for lett den ene uken og for tung den neste. Med RPE følger vekten formen din. «3 sett med 5 på RPE 8» betyr å velge den vekten der fem repetisjoner gir rundt to igjen i tanken.
Slik blir du flinkere til å vurdere
- Vurder rett etter settet, før du hviler.
- Følg med på farten på stangen. Når repetisjonene går mye saktere, er du på rundt RPE 8 eller høyere.
- Ta av og til et sett til utmattelse i en trygg øvelse for å sjekke anslaget ditt.
- Før logg over vekt, repetisjoner og RPE, så du kan sammenligne.
Andre spør også
Hva er forskjellen på RPE og RIR?
RIR betyr reps in reserve, repetisjonene du hadde igjen. RPE er den samme ideen på en skala fra 1 til 10, der RPE er lik 10 minus RIR for tunge sett. RPE 8 er 2 repetisjoner i reserve.
Er RPE nøyaktig for nybegynnere?
Nybegynnere har en tendens til å undervurdere hvor mange repetisjoner de har igjen. Det blir mer presist med øvelse, særlig på sett med 10 repetisjoner eller færre.
Hvilken RPE bør jeg trene på?
For de fleste arbeidssett gir RPE 7 til 9 styrke og muskler med en tretthet du kan håndtere. Spar RPE 10 til en og annen test, med sikkerhetsstenger eller en som sikrer deg.