Gambar buatan AIPanduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22
Apa itu skala RPE dalam angkat beban?
RPE (rating of perceived exertion) menilai seberapa berat sebuah set dari 1 sampai 10, berdasarkan berapa repetisi lagi yang sebenarnya masih bisa kamu lakukan. RPE 10 berarti kamu tidak bisa melakukan satu repetisi lagi, 9 berarti tersisa satu repetisi, 8 berarti tersisa dua, dan 7 berarti tersisa tiga. Kebanyakan program kekuatan menjaga set utama di sekitar RPE 7 sampai 9.
Skalanya
| RPE | Artinya |
|---|---|
| 10 | Usaha maksimal. Tidak mungkin menambah repetisi lagi. |
| 9.5 | Tidak bisa menambah repetisi, tapi kamu masih bisa menambah sedikit beban. |
| 9 | Tersisa 1 repetisi. |
| 8.5 | Tersisa 1 atau 2 repetisi. |
| 8 | Tersisa 2 repetisi. |
| 7.5 | Tersisa 2 atau 3 repetisi. |
| 7 | Tersisa 3 repetisi. Kecepatan barbel masih cepat. |
| 5 sampai 6 | Tersisa 4 sampai 6 repetisi. Pemanasan atau latihan teknik. |
Versi skala ini, yang didasarkan pada repetisi tersisa, diterbitkan oleh Zourdos dan rekan-rekannya pada tahun 2016.
Kenapa pengangkat beban memakainya
Kekuatanmu berubah dari hari ke hari karena tidur dan stres. Beban yang tetap bisa terlalu ringan di satu minggu dan terlalu berat di minggu berikutnya. RPE membuat beban mengikuti kondisimu. “3 set 5 repetisi di RPE 8” berarti memilih beban yang membuat lima repetisi masih menyisakan sekitar dua repetisi lagi.
Cara menilai dengan lebih baik
- Nilai tepat setelah set, sebelum kamu istirahat.
- Perhatikan kecepatan barbel. Saat repetisi melambat drastis, kamu berada di sekitar RPE 8 atau lebih.
- Sesekali, pada latihan yang aman, lakukan satu set sampai gagal untuk memeriksa tebakanmu.
- Catat beban, repetisi, dan RPE-nya, agar kamu bisa membandingkan.
Pertanyaan lain
Apa bedanya RPE dan RIR?
RIR berarti reps in reserve, yaitu repetisi yang masih tersisa. RPE adalah konsep yang sama dalam skala 1 sampai 10, dengan RPE sama dengan 10 dikurangi RIR untuk set yang berat. RPE 8 berarti tersisa 2 repetisi.
Apakah RPE akurat untuk pemula?
Pemula cenderung meremehkan berapa repetisi yang masih tersisa. Penilaian makin akurat dengan latihan, terutama pada set 10 repetisi atau kurang.
Di RPE berapa sebaiknya aku berlatih?
Untuk sebagian besar set utama, RPE 7 sampai 9 membangun kekuatan dan otot dengan kelelahan yang masih terkendali. Simpan RPE 10 untuk tes sesekali, dengan safety pin atau spotter.