AI-genererad bildGuider · Styrketräning · Uppdaterad 2026-10-22
Vad är RPE-skalan i styrketräning?
RPE (rating of perceived exertion, upplevd ansträngning) anger hur tungt ett set var från 1 till 10, utifrån hur många fler reps du hade kunnat göra. RPE 10 betyder att du inte hade klarat en rep till, 9 betyder en rep kvar i reserv, 8 betyder två kvar och 7 betyder tre kvar. De flesta styrkeprogram håller arbetsseten runt RPE 7 till 9.
Skalan
| RPE | Vad det betyder |
|---|---|
| 10 | Maximal ansträngning. Inga fler reps var möjliga. |
| 9.5 | Inga fler reps, men du hade kunnat lägga på lite vikt. |
| 9 | 1 rep kvar i reserv. |
| 8.5 | 1 eller 2 reps kvar. |
| 8 | 2 reps kvar. |
| 7.5 | 2 eller 3 reps kvar. |
| 7 | 3 reps kvar. Stången rör sig fortfarande snabbt. |
| 5 till 6 | 4 till 6 reps kvar. Uppvärmning eller teknikträning. |
Den här versionen av skalan, som bygger på reps i reserv, publicerades av Zourdos och kollegor 2016.
Därför använder lyftare den
Din styrka varierar från dag till dag med sömn och stress. En fast vikt kan vara för lätt en vecka och för tung nästa. Med RPE följer vikten hur du känner dig. ”3 set med 5 på RPE 8” betyder att du väljer den vikt där fem reps lämnar ungefär två kvar i tanken.
Så blir du bättre på att bedöma
- Bedöm direkt efter setet, innan du vilar.
- Titta på stångens fart. När repsen går mycket långsammare är du på ungefär RPE 8 eller högre.
- Kör då och då ett set till failure i en säker övning för att kontrollera din bedömning.
- För logg över vikt, reps och RPE, så att du kan jämföra.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan RPE och RIR?
RIR betyder reps in reserve, alltså de reps du hade kvar. RPE är samma idé på en skala från 1 till 10, där RPE är 10 minus RIR för tunga set. RPE 8 är 2 reps i reserv.
Är RPE träffsäkert för nybörjare?
Nybörjare brukar underskatta hur många reps de har kvar. Det blir mer träffsäkert med övning, särskilt i set med 10 reps eller färre.
Vilken RPE ska jag träna på?
För de flesta arbetsset bygger RPE 7 till 9 styrka och muskler med en trötthet du kan hantera. Spara RPE 10 till enstaka tester, med säkerhetsstänger eller en spotter.