Poradniki · Trening siłowy · Zaktualizowano 2026-10-22

Czym jest skala RPE w treningu siłowym?

RPE (ocena odczuwanego wysiłku) określa w skali od 1 do 10, jak ciężka była seria, na podstawie tego, ile powtórzeń jeszcze dałbyś radę zrobić. RPE 10 oznacza, że nie dałbyś rady zrobić już ani jednego powtórzenia, 9 oznacza jedno powtórzenie w zapasie, 8 dwa, a 7 trzy. Większość programów siłowych trzyma serie robocze w okolicach RPE 7 do 9.

Skala

RPE	Co to oznacza
10	Maksymalny wysiłek. Więcej powtórzeń nie było możliwe.
9.5	Więcej powtórzeń nie, ale dałoby się dołożyć trochę ciężaru.
9	1 powtórzenie w zapasie.
8.5	1 lub 2 powtórzenia w zapasie.
8	2 powtórzenia w zapasie.
7.5	2 lub 3 powtórzenia w zapasie.
7	3 powtórzenia w zapasie. Sztanga wciąż porusza się szybko.
5 do 6	4 do 6 powtórzeń w zapasie. Rozgrzewka lub praca nad techniką.

Tę wersję skali, opartą na powtórzeniach w zapasie, opublikowali Zourdos i współpracownicy w 2016 roku.

Dlaczego trenujący jej używają

Twoja siła zmienia się z dnia na dzień zależnie od snu i stresu. Stały ciężar może być za lekki w jednym tygodniu i za ciężki w następnym. RPE pozwala, żeby ciężar szedł za twoim samopoczuciem. „3 serie po 5 na RPE 8” oznacza wybór ciężaru, przy którym po pięciu powtórzeniach zostają mniej więcej dwa w zapasie.

Jak lepiej oceniać

Oceniaj zaraz po serii, zanim zaczniesz przerwę.
Obserwuj prędkość sztangi. Gdy powtórzenia mocno zwalniają, jesteś mniej więcej na RPE 8 lub wyżej.
Od czasu do czasu, w bezpiecznym ćwiczeniu, zrób serię do upadku, żeby sprawdzić swoją ocenę.
Zapisuj ciężar, powtórzenia i RPE, żeby móc porównywać.

Inne pytania

Czym różni się RPE od RIR?

RIR to powtórzenia w zapasie, czyli te, które jeszcze zostały. RPE to ta sama idea w skali od 1 do 10, gdzie przy ciężkich seriach RPE równa się 10 minus RIR. RPE 8 to 2 powtórzenia w zapasie.

Czy RPE jest dokładne u początkujących?

Początkujący zwykle zaniżają, ile powtórzeń im zostało. Z praktyką ocena staje się dokładniejsza, zwłaszcza w seriach do 10 powtórzeń.

Na jakim RPE trenować?

W większości serii roboczych RPE 7 do 9 buduje siłę i mięśnie przy zmęczeniu, nad którym da się zapanować. RPE 10 zostaw na okazjonalne testy, z ogranicznikami bezpieczeństwa albo z asekuracją.