AI生成画像ガイド · 筋力トレーニング · 2026-10-22 更新
筋トレのRPEスケールとは？
RPE（主観的運動強度）は、あと何回できたかをもとに、セットのきつさを1〜10で評価します。RPE 10はもう1回もできなかった、9は1回の余力、8は2回の余力、7は3回の余力があったという意味です。ほとんどの筋力プログラムでは、本番のセットをRPE 7〜9くらいに保ちます。
スケール
| RPE | 意味 |
|---|---|
| 10 | 全力。もう1回もできなかった。 |
| 9.5 | もう1回はできないが、重量は少し増やせた。 |
| 9 | 余力1回。 |
| 8.5 | 余力1〜2回。 |
| 8 | 余力2回。 |
| 7.5 | 余力2〜3回。 |
| 7 | 余力3回。バーの速さはまだ速い。 |
| 5〜6 | 余力4〜6回。ウォームアップやフォーム練習。 |
余力の回数にもとづくこのスケールは、2016年にZourdosらが発表したものです。
リフターが使う理由
筋力は、睡眠やストレスによって日々変わります。決まった重量だと、ある週は軽すぎ、次の週は重すぎることがあります。RPEなら、重量をその日の体調に合わせられます。「RPE 8で5回を3セット」とは、5回やって余力が2回ほど残る重量を選ぶという意味です。
評価がうまくなるには
- 休憩に入る前、セットの直後に評価します。
- バーの速さを見ます。動きがかなり遅くなったら、RPE 8以上くらいです。
- ときどき、安全な種目で限界までセットを行い、自分の見積もりを確かめます。
- 比べられるように、重量、回数、RPEを記録しておきます。
よくある質問
RPEとRIRの違いは？
RIRは余力のことで、残っていた回数です。RPEは同じ考え方を1〜10のスケールにしたもので、きついセットではRPEは10からRIRを引いた値になります。RPE 8は余力2回です。
初心者でもRPEは正確ですか？
初心者は、残っている回数を少なく見積もりがちです。練習するうちに、特に10回以下のセットでは、より正確になっていきます。
どのくらいのRPEでトレーニングすればいい？
ほとんどの本番のセットでは、RPE 7〜9なら、疲労を抑えつつ筋力と筋肉をつけられます。RPE 10はたまのテスト用にとっておき、セーフティバーを使うか補助者についてもらいましょう。