Hướng dẫn · Tập sức mạnh · Cập nhật 2026-10-22

Thang RPE trong tập tạ là gì?

RPE (mức độ gắng sức cảm nhận) đánh giá một hiệp nặng đến đâu theo thang từ 1 đến 10, dựa trên việc bạn còn có thể làm thêm bao nhiêu rep. RPE 10 nghĩa là bạn không thể làm thêm rep nào, 9 nghĩa là còn dư một rep, 8 là còn dư hai, và 7 là còn dư ba. Hầu hết chương trình sức mạnh giữ các hiệp chính ở khoảng RPE 7 đến 9.

Thang đo

RPE	Ý nghĩa
10	Gắng sức tối đa. Không thể làm thêm rep nào.
9.5	Không thể thêm rep, nhưng bạn có thể thêm một chút tạ.
9	Còn dư 1 rep.
8.5	Còn dư 1 hoặc 2 rep.
8	Còn dư 2 rep.
7.5	Còn dư 2 hoặc 3 rep.
7	Còn dư 3 rep. Tốc độ thanh tạ vẫn nhanh.
5 đến 6	Còn dư 4 đến 6 rep. Khởi động hoặc tập kỹ thuật.

Phiên bản thang đo này, dựa trên số rep còn dư, được Zourdos và cộng sự công bố năm 2016.

Vì sao người tập tạ dùng thang này

Sức mạnh của bạn thay đổi từng ngày theo giấc ngủ và căng thẳng. Một mức tạ cố định có thể quá nhẹ tuần này và quá nặng tuần sau. RPE giúp mức tạ đi theo cảm giác của bạn. “3 hiệp 5 rep ở RPE 8” nghĩa là chọn mức tạ mà sau năm rep bạn còn dư khoảng hai rep.

Làm sao để đánh giá chính xác hơn

Đánh giá ngay sau hiệp, trước khi nghỉ.
Để ý tốc độ thanh tạ. Khi các rep chậm đi nhiều, bạn đang ở khoảng RPE 8 trở lên.
Thỉnh thoảng, với một bài an toàn, hãy tập một hiệp đến kiệt sức để kiểm tra phỏng đoán của bạn.
Ghi lại mức tạ, số rep và RPE để bạn có thể so sánh.

Câu hỏi khác

RPE và RIR khác nhau thế nào?

RIR nghĩa là số rep còn dư, những rep bạn vẫn còn làm được. RPE là cùng ý tưởng trên thang từ 1 đến 10, trong đó RPE bằng 10 trừ RIR với các hiệp nặng. RPE 8 là còn dư 2 rep.

RPE có chính xác với người mới không?

Người mới thường đánh giá thấp số rep mình còn làm được. Việc đánh giá sẽ chính xác hơn khi bạn tập nhiều, nhất là với các hiệp từ 10 rep trở xuống.

Tôi nên tập ở mức RPE nào?

Với hầu hết các hiệp chính, RPE 7 đến 9 giúp tăng sức mạnh và cơ với mức mệt mỏi kiểm soát được. Hãy để dành RPE 10 cho những lần kiểm tra thỉnh thoảng, có thanh chặn an toàn hoặc người hỗ trợ.