AI 生成的圖片重訓中的 RPE 量表是什麼？
RPE（自覺用力程度）用 1 到 10 分評估一組有多吃力，依據是你還能再做幾下。RPE 10 代表你連一下都做不了，9 代表還保留 1 次，8 代表保留 2 次，7 代表保留 3 次。大多數肌力課表會把正式組維持在 RPE 7 到 9 左右。
量表
| RPE | 代表意思 |
|---|---|
| 10 | 最大努力。已經不可能再多做一下。 |
| 9.5 | 無法再多做一下，但還可以再加一點重量。 |
| 9 | 保留 1 次。 |
| 8.5 | 還剩 1 或 2 次。 |
| 8 | 還剩 2 次。 |
| 7.5 | 還剩 2 或 3 次。 |
| 7 | 還剩 3 次。槓的速度仍然很快。 |
| 5 到 6 | 還剩 4 到 6 次。熱身或技術練習。 |
這個以保留次數為基礎的量表版本，由 Zourdos 等人於 2016 年發表。
為什麼重訓者會用它
你的力量每天都會隨睡眠和壓力而變化。固定的重量可能這週太輕、下週又太重。RPE 讓重量跟著你的感覺走。「5 下 3 組，RPE 8」的意思是選一個做完五下後大約還剩兩下的重量。
怎麼評得更準
- 做完一組馬上評分，在休息之前。
- 注意槓的速度。當動作明顯變慢時，你大約在 RPE 8 或更高。
- 偶爾在安全的動作上做到力竭，檢查你的估計準不準。
- 記錄重量、次數和 RPE，方便比較。
其他常見問題
RPE 和 RIR 有什麼不同？
RIR 是保留次數，也就是你還剩幾下。RPE 是同樣的概念，用 1 到 10 分表示；對吃力的組來說，RPE 等於 10 減 RIR。RPE 8 就是保留 2 次。
RPE 對初學者準確嗎？
初學者常會低估自己還剩幾下。多練習就會越來越準，尤其是 10 次以下的組。
我該用什麼 RPE 訓練？
大多數正式組用 RPE 7 到 9，就能增加力量和肌肉，疲勞也還在可控範圍。RPE 10 留給偶爾的測試，並使用安全槓或請人保護。