AI 生成的图片力量训练中的 RPE 量表是什么？
RPE（自觉用力程度）用 1 到 10 来评价一组有多吃力，依据是你还能再做几次。RPE 10 表示一次也做不了了，9 表示还剩 1 次余力，8 表示还剩 2 次，7 表示还剩 3 次。大多数力量训练计划把正式组保持在 RPE 7 到 9 左右。
量表
| RPE | 含义 |
|---|---|
| 10 | 全力以赴。一次也做不了了。 |
| 9.5 | 做不了更多次，但还能再加一点重量。 |
| 9 | 还剩 1 次余力。 |
| 8.5 | 还剩 1 到 2 次。 |
| 8 | 还剩 2 次。 |
| 7.5 | 还剩 2 到 3 次。 |
| 7 | 还剩 3 次。杠铃速度仍然很快。 |
| 5 到 6 | 还剩 4 到 6 次。热身或技术练习。 |
这个基于余力次数的量表版本，由 Zourdos 及其同事于 2016 年发表。
为什么训练者会用它
你的力量会随着睡眠和压力每天变化。固定的重量可能这周太轻，下周又太重。RPE 让重量跟着你的状态走。“RPE 8 做 3 组，每组 5 次”的意思是，选一个做完 5 次后大约还剩 2 次余力的重量。
怎样评得更准
- 做完一组马上评，在休息之前。
- 留意杠铃速度。当动作明显变慢时，你大约在 RPE 8 或更高。
- 偶尔在安全的动作上练到力竭，检验一下你的估计。
- 记录重量、次数和 RPE，方便对比。
大家还问
RPE 和 RIR 有什么区别？
RIR 是余力次数，也就是你还剩下的次数。RPE 是同样的概念，只是用 1 到 10 的量表表示，对于高强度的组，RPE 等于 10 减 RIR。RPE 8 就是还剩 2 次余力。
RPE 对初学者准确吗？
初学者往往会低估自己还剩几次余力。多练习就会越来越准，尤其是在每组 10 次或以下的时候。
我应该在什么 RPE 下训练？
对大多数正式组来说，RPE 7 到 9 能在疲劳可控的情况下增加力量和肌肉。RPE 10 留给偶尔的测试，并使用保护杠或有人保护。