AI-genereret billedeGuides · Styrketræning · Opdateret 2026-10-22
Hvad er RPE-skalaen i styrketræning?
RPE (rating of perceived exertion, oplevet anstrengelse) angiver, hvor hårdt et sæt var på en skala fra 1 til 10, ud fra hvor mange reps mere du kunne have taget. En RPE på 10 betyder, at du ikke kunne tage en rep mere, 9 betyder én rep i reserve, 8 betyder to tilbage, og 7 betyder tre tilbage. De fleste styrkeprogrammer holder arbejdssæt omkring RPE 7 til 9.
Skalaen
| RPE | Hvad det betyder |
|---|---|
| 10 | Maksimal indsats. Der var ikke flere reps i dig. |
| 9.5 | Ikke flere reps, men du kunne have lagt lidt mere vægt på. |
| 9 | 1 rep i reserve. |
| 8.5 | 1 eller 2 reps tilbage. |
| 8 | 2 reps tilbage. |
| 7.5 | 2 eller 3 reps tilbage. |
| 7 | 3 reps tilbage. Stangen bevæger sig stadig hurtigt. |
| 5 til 6 | 4 til 6 reps tilbage. Opvarmning eller teknikarbejde. |
Denne version af skalaen, baseret på reps i reserve, blev udgivet af Zourdos og kolleger i 2016.
Hvorfor løftere bruger den
Din styrke ændrer sig fra dag til dag med søvn og stress. En fast vægt kan være for let den ene uge og for tung den næste. Med RPE følger vægten, hvordan du har det. “3 sæt med 5 ved RPE 8” betyder, at du vælger den vægt, hvor fem reps efterlader cirka to i tanken.
Sådan bliver du bedre til at vurdere
- Vurdér lige efter sættet, før du holder pause.
- Hold øje med stangens fart. Når reps bliver meget langsommere, er du på cirka RPE 8 eller højere.
- Tag af og til et sæt til failure i en sikker øvelse for at tjekke dit gæt.
- Før en log over vægt, reps og RPE, så du kan sammenligne.
Andre spørger også
Hvad er forskellen på RPE og RIR?
RIR betyder reps in reserve, de reps du havde tilbage. RPE er den samme idé på en skala fra 1 til 10, hvor RPE er lig med 10 minus RIR i hårde sæt. RPE 8 er 2 reps i reserve.
Er RPE præcist for begyndere?
Begyndere har en tendens til at undervurdere, hvor mange reps de har tilbage. Det bliver mere præcist med øvelse, især i sæt med 10 reps eller færre.
Hvilken RPE skal jeg træne ved?
I de fleste arbejdssæt bygger RPE 7 til 9 styrke og muskler med en træthed, du kan håndtere. Gem RPE 10 til en gang imellem at teste dig selv, med sikkerhedsbøjler eller en spotter.