50 yaşından sonra kuvvet antrenmanına nasıl başlamalıyım?

Haftada iki ya da üç seansla başla. Tüm vücudunu çalıştıran birkaç egzersiz seç ve yaklaşık 8 ila 12 kontrollü tekrar kaldırabileceğin bir ağırlık kullan. National Strength and Conditioning Association, direnç antrenmanını yaşa bağlı kuvvet ve kas kaybıyla mücadelede güçlü bir yol olarak tanımlar ve zamanla daha ağır yüklere geçmek de dahil, kademeli ilerlemeyi destekler. Kalp rahatsızlığın, eklem sorunların ya da başka sağlık endişelerin varsa önce doktoruna danış.

1. Onay al. Kalp rahatsızlığın, yüksek tansiyonun, eklem sorunların varsa ya da uzun süredir egzersiz yapmadıysan önce doktoruna danış.
2. Hareketleri öğren. Sandalyeden oturup kalkma, duvara ya da tezgâha şınav, lastik bantla ya da dambılla row ve step-up ile başla.
3. Haftada iki ya da üç gün antrenman yap. Seanslar arasında bir gün boşluk bırak. Her egzersiz için 8 ila 12 tekrarlık 1 ila 3 set yap.
4. Denge çalışması ekle. Her seansta birkaç dakika, bir tezgâhın yanında tek ayak üstünde durmayı ve topuk-parmak yürüyüşünü çalış.
5. Yavaş ilerle. 12 tekrar rahat gelmeye başlayınca biraz ağırlık ekle. Zamanla birçok kişi beklediğinden daha ağırını güvenle kaldırır.

Yaş ilerledikçe neden daha önemli

Yetişkinler yaşlandıkça kas ve kuvvet kaybeder; bu kayıp dengeyi, hareket kabiliyetini ve bağımsızlığı etkiler. National Strength and Conditioning Association'ın 2019 tarihli tutum bildirisi, direnç antrenmanının buna karşı koymanın güçlü bir yolu olduğu, fiziksel işlev ve yaşam kalitesi açısından fayda sağladığı sonucuna vardı.

Spor salonu gerektirmeyen egzersizler

Güvenlik

Kaldırırken nefes ver ve nefes almaya devam et; nefesini tutma. Yavaş ve kontrollü hareket et. Göğüs ağrısı ya da baş dönmesi hissedersen veya alışılmadık şekilde nefesin daralırsa dur. Sonra tıbbi yardım al.