จะเริ่มเวทเทรนนิ่งเมื่ออายุเกิน 50 ได้อย่างไร

เริ่มด้วยสัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง ทำท่าไม่กี่ท่าที่ฝึกทั้งร่างกาย ใช้น้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 8 ถึง 12 ครั้งอย่างควบคุมได้ National Strength and Conditioning Association เรียกการฝึกแบบมีแรงต้านว่าเป็นวิธีที่ทรงพลังในการต่อสู้กับการสูญเสียความแข็งแรงและกล้ามเนื้อตามวัย และสนับสนุนการค่อยๆ เพิ่มความหนัก รวมถึงไปสู่น้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณมีโรคหัวใจ ปัญหาข้อต่อ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ

1. ได้รับการอนุญาตก่อน ถ้าคุณมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ปัญหาข้อต่อ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
2. เรียนรู้การเคลื่อนไหว เริ่มด้วยการลุกจากเก้าอี้ วิดพื้นกับผนังหรือเคาน์เตอร์ ท่าโรว์ด้วยยางยืดหรือดัมเบล และก้าวขึ้นลงขั้นบันได
3. ฝึกสัปดาห์ละสองหรือสามวัน เว้นหนึ่งวันระหว่างการฝึก ทำท่าละ 1 ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง
4. เพิ่มการฝึกทรงตัว ฝึกยืนขาเดียวใกล้เคาน์เตอร์ และเดินต่อส้นเท้ากับปลายเท้า ครั้งละไม่กี่นาทีทุกครั้งที่ฝึก
5. ค่อยๆ เพิ่ม เมื่อทำ 12 ครั้งได้อย่างมั่นคง ให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย เมื่อเวลาผ่านไป หลายคนยกได้หนักกว่าที่คิดอย่างปลอดภัย

ทำไมยิ่งสำคัญเมื่ออายุมากขึ้น

ผู้ใหญ่สูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น และการสูญเสียนั้นส่งผลต่อการทรงตัว การเคลื่อนไหว และการใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเอง แถลงการณ์จุดยืนปี 2019 ของ National Strength and Conditioning Association สรุปว่าการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นวิธีที่ทรงพลังในการรับมือกับเรื่องนี้ โดยมีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกายและคุณภาพชีวิต

ท่าที่ไม่ต้องใช้ยิม

ความปลอดภัย

หายใจออกขณะยกและหายใจต่อเนื่อง อย่ากลั้นหายใจ เคลื่อนไหวช้าๆ และควบคุมได้ หยุดถ้ารู้สึกเจ็บหน้าอกหรือเวียนหัว หรือหายใจไม่ทันผิดปกติ แล้วไปพบแพทย์