Jak zacząć trening siłowy po pięćdziesiątce?

Zacznij od dwóch lub trzech sesji w tygodniu, z kilkoma ćwiczeniami na całe ciało, z ciężarem, który podniesiesz w około 8 do 12 kontrolowanych powtórzeniach. National Strength and Conditioning Association nazywa trening oporowy skutecznym sposobem na walkę z utratą siły i mięśni związaną z wiekiem i popiera stopniowy postęp, z czasem także do cięższych obciążeń. Jeśli masz chorobę serca, problemy ze stawami lub inne kłopoty ze zdrowiem, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

1. Uzyskaj zielone światło. Jeśli masz chorobę serca, wysokie ciśnienie, problemy ze stawami albo dawno nie ćwiczyłeś, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
2. Naucz się ruchów. Zacznij od wstawania z krzesła, pompek przy ścianie lub blacie, wiosłowania z gumą lub hantlem i wchodzenia na stopień.
3. Trenuj dwa lub trzy dni w tygodniu. Zostaw dzień przerwy między sesjami. Rób 1 do 3 serii po 8 do 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
4. Dodaj ćwiczenia równowagi. Ćwicz stanie na jednej nodze przy blacie i chodzenie stopa za stopą, po kilka minut na każdej sesji.
5. Rób postępy powoli. Gdy 12 powtórzeń idzie pewnie, dodaj trochę ciężaru. Z czasem wiele osób bezpiecznie podnosi więcej, niż się spodziewało.

Dlaczego z wiekiem to ważniejsze

Z wiekiem dorośli tracą mięśnie i siłę, a ta utrata wpływa na równowagę, sprawność ruchową i samodzielność. Stanowisko National Strength and Conditioning Association z 2019 roku stwierdza, że trening oporowy to skuteczny sposób, by temu przeciwdziałać, z korzyściami dla sprawności fizycznej i jakości życia.

Ćwiczenia, które nie wymagają siłowni

Bezpieczeństwo

Rób wydech, gdy podnosisz, i oddychaj dalej; nie wstrzymuj oddechu. Poruszaj się powoli i pod kontrolą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy albo nietypową duszność. Wtedy szukaj pomocy medycznej.