Hvordan skal jeg starte med styrketræning efter 50?

Start med to eller tre pas om ugen med en håndfuld øvelser, der træner hele kroppen, med en vægt, du kan løfte cirka 8 til 12 kontrollerede reps med. National Strength and Conditioning Association kalder styrketræning en effektiv måde at modvirke det aldersbetingede tab af styrke og muskler på, og den bakker op om at øge gradvist, også til tungere vægte over tid. Tal med din læge først, hvis du har en hjertesygdom, problemer med leddene eller andre helbredsbekymringer.

1. Få grønt lys. Hvis du har en hjertesygdom, forhøjet blodtryk, problemer med leddene eller ikke har motioneret i lang tid, så tal med din læge først.
2. Lær bevægelserne. Start med at rejse dig fra en stol, armstrækninger mod en væg eller et køkkenbord, roning med elastik eller håndvægt og step-ups.
3. Træn to eller tre dage om ugen. Hold en dag fri mellem passene. Lav 1 til 3 sæt med 8 til 12 reps i hver øvelse.
4. Tilføj balancetræning. Øv dig i at stå på ét ben ved et køkkenbord og gå med hæl mod tå, et par minutter hver gang.
5. Øg langsomt. Når 12 reps føles stabile, så læg lidt vægt på. Over tid løfter mange sikkert tungere, end de forventer.

Hvorfor det betyder mere med alderen

Voksne mister muskler og styrke, når de bliver ældre, og det tab påvirker balance, mobilitet og selvstændighed. National Strength and Conditioning Association’s holdningserklæring fra 2019 konkluderede, at styrketræning er en effektiv måde at modvirke det på, med fordele for den fysiske funktion og livskvaliteten.

Øvelser, der ikke kræver fitnesscenter

Sikkerhed

Pust ud, når du løfter, og bliv ved med at trække vejret; hold ikke vejret. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Stop, hvis du får brystsmerter eller bliver svimmel, eller bliver usædvanligt forpustet. Søg så lægehjælp.