Como devo começar a musculação depois dos 50?

Comece com duas ou três sessões por semana de alguns exercícios que trabalhem o corpo todo, com um peso que você consiga levantar por cerca de 8 a 12 repetições controladas. A National Strength and Conditioning Association considera o treino resistido uma forma poderosa de combater a perda de força e de músculo que vem com a idade, e apoia uma evolução gradual, incluindo cargas mais pesadas com o tempo. Consulte seu médico antes se você tiver um problema cardíaco, problemas nas articulações ou outras questões de saúde.

1. Tenha a liberação médica. Se você tem um problema cardíaco, pressão alta, problemas nas articulações ou não se exercita há muito tempo, consulte seu médico antes.
2. Aprenda os movimentos. Comece com sentar e levantar da cadeira, flexões na parede ou na bancada, remada com elástico ou halter e subida no degrau.
3. Treine dois ou três dias por semana. Deixe um dia entre as sessões. Faça de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício.
4. Inclua equilíbrio. Pratique ficar num pé só perto de uma bancada e andar colocando o calcanhar na frente da ponta do outro pé, alguns minutos em cada sessão.
5. Evolua devagar. Quando 12 repetições estiverem firmes, adicione um pouco de peso. Com o tempo, muita gente levanta com segurança mais peso do que esperava.

Por que isso importa mais com a idade

Os adultos perdem músculo e força com a idade, e essa perda afeta o equilíbrio, a mobilidade e a independência. O posicionamento de 2019 da National Strength and Conditioning Association concluiu que o treino resistido é uma forma poderosa de combater isso, com benefícios para a função física e a qualidade de vida.

Exercícios que não precisam de academia

Segurança

Solte o ar ao levantar e continue respirando; não prenda a respiração. Mova-se devagar e com controle. Pare se sentir dor no peito ou tontura, ou se ficar com falta de ar fora do normal. Depois procure ajuda médica.