50歳を過ぎてから筋トレを始めるには？

まずは週2〜3回、全身を鍛えるいくつかの種目から始めましょう。重量は、コントロールしながら約8〜12回挙げられるものにします。全米ストレングス＆コンディショニング協会は、レジスタンストレーニングを加齢による筋力と筋肉の低下に対抗する強力な方法としており、時間をかけてより重い負荷へ進むことも含め、少しずつレベルを上げることを支持しています。心臓の病気、関節の問題、そのほか健康上の心配がある場合は、まず医師に確認してください。

1. 医師の許可を得る。心臓の病気、高血圧、関節の問題がある場合や、長いあいだ運動していない場合は、まず医師に確認してください。
2. 動きを覚える。まずは、いすからの立ち上がり、壁やカウンターを使った腕立て伏せ、バンドかダンベルでのローイング、ステップアップから始めます。
3. 週2〜3日トレーニングする。セッションの間は1日あけます。各種目、8〜12回を1〜3セット行います。
4. バランスの練習を加える。毎回数分、カウンターの近くで片足立ちや、かかととつま先をつけて歩く練習をします。
5. ゆっくりレベルを上げる。12回が安定してできるようになったら、少し重量を増やします。続けるうちに、多くの人が思っていたより重い重量を安全に挙げられるようになります。

年齢とともに大事になる理由

成人は年をとるにつれて筋肉と筋力を失い、それがバランス、動きやすさ、自立した生活に影響します。全米ストレングス＆コンディショニング協会の2019年の声明では、レジスタンストレーニングはそれに対抗する強力な方法であり、身体機能と生活の質にもよい効果があると結論づけています。

ジムがなくてもできる種目

安全

持ち上げるときに息を吐き、呼吸を続けます。息を止めないでください。ゆっくり、コントロールして動きます。胸の痛みやめまいを感じたり、いつもと違う息切れがしたりしたら、中止してください。そして医療機関を受診してください。