Immagine generata con l'IAGuide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22
Come dovrei iniziare l'allenamento di forza dopo i 50 anni?
Inizia con due o tre sessioni a settimana di pochi esercizi che allenano tutto il corpo, con un peso che riesci a sollevare per circa 8-12 ripetizioni controllate. La National Strength and Conditioning Association definisce l'allenamento contro resistenza un modo efficace per contrastare la perdita di forza e muscoli legata all'età, e sostiene una progressione graduale, anche verso carichi più pesanti nel tempo. Prima consulta il tuo medico se hai una patologia cardiaca, problemi alle articolazioni o altri problemi di salute.
- Ottieni il via libera. Se hai una patologia cardiaca, la pressione alta, problemi alle articolazioni o non fai esercizio da molto tempo, consulta prima il tuo medico.
- Impara i movimenti. Inizia alzandoti e sedendoti da una sedia, con piegamenti al muro o al piano della cucina, rematori con un elastico o un manubrio e step-up.
- Allenati due o tre giorni a settimana. Lascia un giorno tra le sessioni. Fai 1-3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.
- Aggiungi lavoro sull'equilibrio. Esercitati a stare su un piede vicino a un piano d'appoggio e a camminare mettendo il tallone davanti alla punta, per qualche minuto a ogni sessione.
- Progredisci lentamente. Quando 12 ripetizioni ti vengono con sicurezza, aggiungi un po' di peso. Col tempo, molte persone sollevano in sicurezza più di quanto si aspettino.
Perché conta di più con l'età
Con l'età gli adulti perdono muscoli e forza, e questa perdita incide su equilibrio, mobilità e autonomia. La presa di posizione del 2019 della National Strength and Conditioning Association ha concluso che l'allenamento contro resistenza è un modo efficace per contrastarla, con benefici per la funzione fisica e la qualità della vita.
Esercizi senza palestra
| Al posto di | Da provare a casa |
|---|---|
| Squat | Alzarsi da una sedia e risedersi, lentamente |
| Panca piana | Piegamenti contro un muro o il piano della cucina |
| Rematore | Un elastico fissato a una porta |
| Affondo | Step-up su un gradino basso e stabile con un corrimano |
Sicurezza
Espira mentre sollevi e continua a respirare; non trattenere il fiato. Muoviti lentamente e con controllo. Fermati se senti dolore al petto o capogiri, o se hai un affanno insolito. Poi chiedi aiuto medico.
Altre domande
È troppo tardi per costruire muscoli dopo i 50 o i 60 anni?
No. La revisione della ricerca della NSCA ha rilevato che gli adulti più anziani guadagnano forza e muscoli con l'allenamento contro resistenza, anche le persone fragili.
Gli adulti più anziani dovrebbero sollevare pesi pesanti?
Non all'inizio. Con una buona tecnica e una progressione graduale, la presa di posizione della NSCA sostiene il passaggio a carichi moderati e più pesanti, perché costruiscono bene la forza.
E se ho l'artrite?
Molte persone con l'artrite traggono beneficio dall'allenamento di forza. Lavora con il tuo medico o un fisioterapista per scegliere esercizi ed escursioni di movimento che ti fanno sentire bene.