50 岁以后该怎样开始力量训练？

从每周两到三次开始，每次做几个练到全身的动作，选择一个你能有控制地举起约 8 到 12 次的重量。美国国家体能协会称抗阻训练是对抗与年龄相关的力量和肌肉流失的有力方式，并支持循序渐进，包括随着时间逐步使用更重的负荷。如果你有心脏疾病、关节问题或其他健康方面的顾虑，请先咨询医生。

1. 先确认可以练。如果你有心脏疾病、高血压、关节问题，或者很久没有运动了，请先咨询医生。
2. 学会动作。从椅子坐站、扶墙或扶台面俯卧撑、弹力带或哑铃划船，以及踏台阶开始。
3. 每周练两到三天。两次训练之间隔一天。每个动作做 1 到 3 组，每组 8 到 12 次。
4. 加入平衡练习。每次训练花几分钟，在台面旁练习单脚站立，以及脚跟贴脚尖走直线。
5. 慢慢进步。当 12 次做得很稳时，加一点重量。随着时间推移，很多人能安全地举起比自己预想更重的重量。

为什么年纪越大越重要

成年人随着年龄增长会流失肌肉和力量，这会影响平衡、行动能力和独立生活。美国国家体能协会 2019 年的立场声明得出结论：抗阻训练是对抗这种流失的有力方式，对身体机能和生活质量都有好处。

不需要健身房的动作

安全

发力时呼气，并保持呼吸；不要憋气。动作要慢、有控制。如果感到胸痛或头晕，或者异常气短，请停下来，然后寻求医疗帮助。