Hvordan bør jeg starte med styrketrening etter 50?

Start med to eller tre økter i uken med en håndfull øvelser som trener hele kroppen, med en vekt du kan løfte rundt 8 til 12 kontrollerte repetisjoner. National Strength and Conditioning Association kaller styrketrening en effektiv måte å motvirke aldersrelatert tap av styrke og muskler på, og støtter en gradvis økning, også til tyngre vekter over tid. Sjekk med legen din først hvis du har en hjertesykdom, leddproblemer eller andre helseplager.

1. Få klarsignal. Hvis du har en hjertesykdom, høyt blodtrykk, leddproblemer eller ikke har trent på lenge, sjekk med legen din først.
2. Lær bevegelsene. Start med å reise deg fra en stol, armhevinger mot vegg eller benk, roing med strikk eller manual, og step-ups.
3. Tren to eller tre dager i uken. Ha en dag mellom øktene. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse.
4. Legg til balansetrening. Øv på å stå på ett bein nær en benk, og på å gå med hælen rett foran tærne, noen minutter hver økt.
5. Øk sakte. Når 12 repetisjoner føles stødige, legg på litt vekt. Over tid løfter mange trygt tyngre enn de hadde trodd.

Hvorfor det betyr mer med alderen

Voksne mister muskler og styrke når de blir eldre, og det tapet påvirker balanse, bevegelighet og selvstendighet. Standpunktet fra National Strength and Conditioning Association i 2019 konkluderte med at styrketrening er en effektiv måte å motvirke det på, med fordeler for fysisk funksjon og livskvalitet.

Øvelser som ikke krever treningssenter

Sikkerhet

Pust ut når du løfter, og fortsett å puste; ikke hold pusten. Beveg deg sakte og kontrollert. Stopp hvis du får brystsmerter eller blir svimmel, eller blir uvanlig andpusten. Søk da medisinsk hjelp.