Hoe begin ik met krachttraining na mijn 50e?

Begin met twee of drie sessies per week met een handvol oefeningen die je hele lichaam trainen, met een gewicht dat je ongeveer 8 tot 12 keer gecontroleerd kunt tillen. De National Strength and Conditioning Association noemt krachttraining een krachtige manier om leeftijdsgebonden verlies van kracht en spiermassa tegen te gaan, en steunt een geleidelijke opbouw, ook naar zwaardere gewichten na verloop van tijd. Overleg eerst met je arts als je een hartaandoening, gewrichtsklachten of andere gezondheidsproblemen hebt.

1. Krijg groen licht. Heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk of gewrichtsklachten, of heb je lang niet gesport, overleg dan eerst met je arts.
2. Leer de bewegingen. Begin met opstaan uit een stoel, push-ups tegen een muur of aanrecht, rows met een elastiek of dumbbell, en step-ups.
3. Train twee of drie dagen per week. Laat een dag tussen de sessies. Doe per oefening 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
4. Voeg balansoefeningen toe. Oefen elke sessie een paar minuten op één been staan bij een aanrecht, en lopen met de hiel tegen de tenen.
5. Bouw langzaam op. Voelen 12 herhalingen stabiel, voeg dan een beetje gewicht toe. Na verloop van tijd tillen veel mensen veilig zwaarder dan ze verwachten.

Waarom het belangrijker wordt met de jaren

Volwassenen verliezen spiermassa en kracht naarmate ze ouder worden, en dat verlies heeft invloed op balans, mobiliteit en zelfstandigheid. Het standpunt van de National Strength and Conditioning Association uit 2019 concludeerde dat krachttraining een krachtige manier is om dat tegen te gaan, met voordelen voor je fysieke functioneren en je kwaliteit van leven.

Oefeningen zonder sportschool

Veiligheid

Adem uit terwijl je tilt en blijf ademen; houd je adem niet in. Beweeg langzaam en gecontroleerd. Stop als je pijn op de borst voelt, duizelig wordt of ongewoon kortademig raakt. Zoek dan medische hulp.