Tôi nên bắt đầu tập sức mạnh sau tuổi 50 như thế nào?

Bắt đầu với hai hoặc ba buổi mỗi tuần, gồm vài bài tập cho toàn thân, dùng mức tạ bạn nâng được khoảng 8 đến 12 rep có kiểm soát. National Strength and Conditioning Association gọi tập kháng lực là một cách hiệu quả để chống lại sự suy giảm sức mạnh và cơ bắp do tuổi tác, và ủng hộ việc tăng dần, kể cả lên mức tạ nặng hơn theo thời gian. Hãy hỏi bác sĩ trước nếu bạn có bệnh tim, vấn đề về khớp hoặc các mối lo khác về sức khỏe.

1. Được bác sĩ cho phép. Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao, vấn đề về khớp hoặc đã lâu không tập thể dục, hãy hỏi bác sĩ trước.
2. Học các động tác. Bắt đầu với đứng lên ngồi xuống từ ghế, chống đẩy vào tường hoặc mặt bếp, kéo với dây kháng lực hoặc tạ đơn, và bước lên bục.
3. Tập hai hoặc ba ngày mỗi tuần. Nghỉ một ngày giữa các buổi. Tập 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 rep cho mỗi bài.
4. Thêm bài tập thăng bằng. Tập đứng một chân gần mặt bếp, và đi bộ gót chạm mũi, vài phút mỗi buổi.
5. Tiến bộ từ từ. Khi 12 rep đã thấy ổn định, thêm một chút tạ. Theo thời gian, nhiều người nâng được nặng hơn họ nghĩ một cách an toàn.

Vì sao càng lớn tuổi càng quan trọng

Người lớn mất dần cơ và sức mạnh theo tuổi, và sự suy giảm đó ảnh hưởng đến thăng bằng, khả năng vận động và sự tự lập. Tuyên bố quan điểm năm 2019 của National Strength and Conditioning Association kết luận rằng tập kháng lực là một cách hiệu quả để chống lại điều đó, với lợi ích cho chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống.

Các bài tập không cần phòng gym

An toàn

Thở ra khi nâng và tiếp tục thở; đừng nín thở. Di chuyển chậm và có kiểm soát. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực hoặc chóng mặt, hoặc khó thở bất thường. Sau đó hãy đi khám.