Bagaimana cara memulai latihan kekuatan di atas usia 50?

Mulailah dengan dua atau tiga sesi seminggu berisi beberapa latihan yang melatih seluruh tubuh, dengan beban yang bisa kamu angkat sekitar 8 sampai 12 repetisi yang terkontrol. National Strength and Conditioning Association menyebut latihan beban sebagai cara ampuh melawan hilangnya kekuatan dan otot akibat usia, dan mendukung peningkatan secara bertahap, termasuk ke beban yang lebih berat seiring waktu. Tanyakan dulu ke doktermu jika kamu punya penyakit jantung, masalah sendi, atau masalah kesehatan lain.

1. Pastikan kamu boleh berlatih. Jika kamu punya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, masalah sendi, atau sudah lama tidak berolahraga, tanyakan dulu ke doktermu.
2. Pelajari gerakannya. Mulai dengan berdiri dari duduk di kursi, push-up ke dinding atau meja dapur, row dengan resistance band atau dumbbell, dan step-up.
3. Berlatih dua atau tiga hari seminggu. Beri jeda sehari di antara sesi. Lakukan 1 sampai 3 set 8 sampai 12 repetisi untuk setiap latihan.
4. Tambahkan latihan keseimbangan. Berlatihlah berdiri dengan satu kaki di dekat meja, dan berjalan tumit ke ujung jari, beberapa menit di setiap sesi.
5. Tingkatkan pelan-pelan. Saat 12 repetisi terasa mantap, tambahkan sedikit beban. Seiring waktu, banyak orang bisa dengan aman mengangkat lebih berat dari yang mereka kira.

Kenapa ini makin penting seiring usia

Orang dewasa kehilangan otot dan kekuatan seiring bertambahnya usia, dan kehilangan itu memengaruhi keseimbangan, mobilitas, dan kemandirian. Pernyataan sikap National Strength and Conditioning Association tahun 2019 menyimpulkan bahwa latihan beban adalah cara ampuh untuk melawannya, dengan manfaat bagi fungsi fisik dan kualitas hidup.

Latihan yang tidak butuh gym

Keamanan

Embuskan napas saat mengangkat dan terus bernapas; jangan menahan napas. Bergeraklah pelan dan terkontrol. Berhentilah jika kamu merasa nyeri dada atau pusing, atau sesak napas yang tidak biasa. Lalu cari pertolongan medis.