Hur ska jag börja styrketräna efter 50?

Börja med två eller tre pass i veckan med några få övningar som tränar hela kroppen, med en vikt du kan lyfta i ungefär 8 till 12 kontrollerade reps. National Strength and Conditioning Association kallar styrketräning ett kraftfullt sätt att motverka den åldersrelaterade förlusten av styrka och muskler, och stöder att man ökar gradvis, även till tyngre vikter över tid. Rådgör först med din läkare om du har en hjärtsjukdom, ledproblem eller andra hälsoproblem.

1. Få klartecken. Om du har en hjärtsjukdom, högt blodtryck, ledproblem eller inte har tränat på länge, rådgör först med din läkare.
2. Lär dig rörelserna. Börja med att resa dig från en stol, armhävningar mot vägg eller bänk, rodd med gummiband eller hantel, och step-ups.
3. Träna två eller tre dagar i veckan. Ha en dag mellan passen. Gör 1 till 3 set med 8 till 12 reps i varje övning.
4. Lägg till balansträning. Öva på att stå på ett ben nära en bänk, och att gå med hälen mot tårna, några minuter varje pass.
5. Öka långsamt. När 12 reps känns stabilt, lägg på lite vikt. Med tiden lyfter många tyngre än de trott, på ett säkert sätt.

Därför spelar det större roll med åldern

Vuxna förlorar muskler och styrka när de blir äldre, och den förlusten påverkar balans, rörlighet och självständighet. National Strength and Conditioning Associations ställningstagande från 2019 kom fram till att styrketräning är ett kraftfullt sätt att motverka det, med fördelar för den fysiska funktionen och livskvaliteten.

Övningar som inte kräver något gym

Säkerhet

Andas ut när du lyfter och fortsätt andas; håll inte andan. Rör dig långsamt och kontrollerat. Sluta om du får ont i bröstet, blir yr eller blir ovanligt andfådd. Sök sedan vård.