50 歲以上該怎麼開始肌力訓練？

一開始每週做兩到三次，每次做幾個訓練全身的動作，用你能穩穩完成約 8 到 12 次的重量。美國國家肌力與體能協會稱阻力訓練是對抗隨年齡流失力量和肌肉的有力方法，並支持逐步進階，包括隨時間增加到較重的負荷。如果你有心臟疾病、關節問題或其他健康疑慮，請先諮詢你的醫師。

1. 先確認沒問題。如果你有心臟疾病、高血壓、關節問題，或很久沒運動了，請先諮詢你的醫師。
2. 學會動作。從椅子坐站、扶牆或扶流理台伏地挺身、用彈力帶或啞鈴划船，以及登階開始。
3. 每週練兩到三天。兩次訓練之間隔一天。每個動作做 1 到 3 組，每組 8 到 12 次。
4. 加入平衡練習。每次訓練花幾分鐘，在流理台旁練習單腳站立，以及腳跟接腳尖走路。
5. 慢慢進步。當 12 次做得穩了，就加一點重量。隨著時間，很多人能安全舉起比預期更重的重量。

為什麼年紀越大越重要

成人會隨年齡流失肌肉和力量，這會影響平衡、行動能力和獨立生活。美國國家肌力與體能協會 2019 年的立場聲明認為，阻力訓練是對抗這種流失的有力方法，對身體功能和生活品質都有好處。

不需要健身房的動作

安全

用力時吐氣，並持續呼吸；不要憋氣。動作要慢、要有控制。如果感到胸痛、頭暈或異常喘不過氣，請停止，然後就醫。