50세가 넘어서 근력 운동을 어떻게 시작해야 하나요?

일주일에 두세 번, 전신을 단련하는 운동 몇 가지로 시작하세요. 무게는 천천히 통제하며 8~12회 정도 들 수 있는 무게로 하세요. 미국체력관리학회(NSCA)는 저항 운동을 나이에 따른 근력과 근육 감소에 맞서는 강력한 방법이라고 하며, 시간이 지나면서 더 무거운 무게까지 포함해 서서히 늘려 가는 것을 지지해요. 심장 질환, 관절 문제나 그 밖의 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상의하세요.

1. 먼저 확인받기. 심장 질환, 고혈압, 관절 문제가 있거나 오랫동안 운동하지 않았다면 먼저 의사와 상의하세요.
2. 동작 익히기. 의자에서 앉았다 일어서기, 벽이나 조리대 푸시업, 밴드나 덤벨 로우, 스텝업으로 시작하세요.
3. 주 2~3일 운동하기. 운동 사이에 하루를 쉬세요. 운동마다 8~12회 1~3세트를 하세요.
4. 균형 운동 더하기. 운동할 때마다 몇 분씩 조리대 옆에서 한 발로 서기와 일자로 걷기를 연습하세요.
5. 천천히 늘리기. 12회가 안정적으로 느껴지면 무게를 조금 올리세요. 시간이 지나면 많은 사람이 생각보다 무거운 무게를 안전하게 들게 돼요.

나이가 들수록 더 중요한 이유

성인은 나이가 들면서 근육과 근력을 잃고, 이는 균형, 이동 능력, 독립적인 생활에 영향을 줘요. 미국체력관리학회(NSCA)의 2019년 입장문은 저항 운동이 이에 맞서는 강력한 방법이며 신체 기능과 삶의 질에 도움이 된다고 결론지었어요.

헬스장이 필요 없는 운동

안전

들어 올릴 때 숨을 내쉬고 계속 호흡하세요. 숨을 참지 마세요. 천천히 통제하며 움직이세요. 가슴 통증이나 어지러움이 느껴지거나 평소보다 숨이 많이 차면 멈추세요. 그런 다음 의료 도움을 받으세요.