Klare svar

Sådan laver du bænkpres

Læg dig på bænken med øjnene under stangen, fødderne fladt i gulvet og skulderbladene trukket tilbage og ned.

Sådan laver du dødløft

Stå med stangen over midten af fødderne og fødderne i hoftebredde. Bøj i hoften, og tag fat i stangen lige uden for benene, før skinnebenene ind til stangen, og ret så ryggen ud og spænd op.

Sådan laver du armbøjninger

Start i en høj planke med hænderne lidt bredere end skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.

Sådan laver du en pull-up

Hæng fra en stang med strakte arme og hænderne lidt bredere end skuldrene, træk skulderbladene ned, og træk så, til hagen er over stangen, og sænk dig helt ned igen.

Sådan bliver du stærkere

Løft tungt med få reps i en håndfuld store øvelser, cirka 1 til 6 reps med god teknik, to eller tre gange om ugen, og læg lidt vægt til, når du kan.

Sådan laver du squat

Stå med fødderne cirka i skulderbredde og tæerne let udad. Spænd i maven, og sæt så hofterne ned og bagud, mens knæene følger tæerne, med hælene i gulvet og ryggen lige.

Sådan holder du fast i din træning

Planlæg præcis hvornår og hvor du træner, og knyt det til noget, du allerede gør, som lige efter arbejde.

Styrketræning på Garmin

Start aktiviteten Styrke på dit ur. Det tæller reps undervejs, og efter hvert sæt kan du rette antallet af reps og tilføje den vægt, du brugte.

Hvor lang tid før du ser resultater

Du føler dig som regel stærkere inden for 2 til 4 uger med regelmæssig styrketræning, mest fordi dit nervesystem bliver bedre til at bruge musklerne.

Pause mellem sæt

Hold cirka 2 til 3 minutters pause mellem sæt i store løft som squat, dødløft og pres, og cirka 1 til 2 minutter i mindre øvelser som curls eller sidehævninger.

Hvor mange dage om ugen du skal træne

For den generelle sundhed anbefaler de amerikanske retningslinjer mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen, for eksempel fem pas på 30 minutter, plus styrketræning mindst to dage om ugen.

Sæt og reps til at bygge muskler

For at bygge muskler skal du sigte efter cirka 10 eller flere hårde sæt per muskelgruppe hver uge, fordelt over to eller flere træninger.

Styrketræning efter 50

Start med to eller tre pas om ugen med en håndfuld øvelser, der træner hele kroppen, med en vægt, du kan løfte cirka 8 til 12 kontrollerede reps med.

Sådan varmer du op før styrketræning

Lav 5 minutters let cardio for at få varmen, og lav så opvarmningssæt i din første øvelse: start med den tomme stang eller en let vægt, og arbejd dig op i nogle få spring, med færre reps, jo tungere det bliver.

Styrketræning for kvinder

For det meste, ja. En metaanalyse fra 2020 viste, at kvinder og mænd fik muskler og styrke i underkroppen i samme tempo af den samme træning, og at kvinder fik relativt mere styrke i overkroppen.

Hvad er et dropsæt?

Et dropsæt er et sæt, hvor du løfter, til du er tæt på failure, og så straks sænker vægten med cirka 20 til 30 procent og fortsætter med lidt eller ingen pause, ofte to eller tre gange.

Push pull legs-split

Et push pull legs-split (PPL) grupperer øvelser efter bevægelse: pushdage træner bryst og skuldre sammen med triceps; pulldage træner ryg og biceps; bendage træner forlår, baglår, baller og lægge.

Overkrop/underkrop-split

Et overkrop/underkrop-split skifter mellem overkropsdage (bryst, ryg, skuldre og arme) og underkropsdage (forlår, baglår, baller og lægge).

Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning betyder, at du gradvist kræver mere af dine muskler over tid, så de bliver ved med at tilpasse sig, som regel ved at lægge vægt eller reps på.

RPE-skalaen forklaret

RPE (rating of perceived exertion, oplevet anstrengelse) angiver, hvor hårdt et sæt var på en skala fra 1 til 10, ud fra hvor mange reps mere du kunne have taget.

Helkropstræning for begyndere

En god helkropstræning for begyndere træner alle de store muskelgrupper i én træning, to eller tre dage om ugen, med en hviledag imellem.

Sådan registrerer du din træning

Skriv datoen, hver øvelse og vægt og reps for hvert sæt ned, plus hvor hårdt det føltes.