Jawaban lugas

Cara bench press

Berbaring di bangku dengan mata tepat di bawah barbel, kaki menapak rata, dan tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah.

Cara deadlift

Berdirilah dengan barbel di atas bagian tengah kakimu, kaki selebar pinggul. Tekuk di pinggul dan pegang barbel tepat di luar kakimu, dekatkan tulang kering ke barbel, lalu luruskan punggung dan kencangkan otot inti.

Cara push-up

Mulai dalam posisi high plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.

Cara pull-up

Bergantunglah di palang dengan lengan lurus dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tarik tulang belikat ke bawah, lalu tarik sampai dagumu melewati palang dan turunkan sepenuhnya.

Cara jadi lebih kuat

Angkat beban berat dengan sedikit repetisi di beberapa gerakan utama, sekitar 1 sampai 6 repetisi dengan teknik yang baik, dua atau tiga kali seminggu, dan tambahkan sedikit beban kapan pun kamu bisa.

Cara squat

Berdirilah dengan kaki kira-kira selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan otot inti, lalu turunkan pinggul ke bawah dan ke belakang sementara lutut mengikuti arah jari kaki, dengan tumit tetap menapak dan punggung tetap lurus.

Cara konsisten berolahraga

Rencanakan dengan pasti kapan dan di mana kamu akan berlatih, lalu kaitkan dengan kebiasaan yang sudah ada, misalnya tepat setelah pulang kerja.

Latihan kekuatan di Garmin

Mulai aktivitas Strength di jam tanganmu. Jam akan menghitung repetisi selama kamu berlatih, dan setelah setiap set kamu bisa membetulkan jumlah repetisi dan menambahkan beban yang kamu pakai.

Berapa lama sampai terlihat hasilnya

Biasanya kamu akan merasa lebih kuat dalam 2 sampai 4 minggu latihan kekuatan rutin, terutama karena sistem sarafmu makin pandai menggunakan ototmu.

Waktu istirahat antar set

Istirahatlah sekitar 2 sampai 3 menit di antara set gerakan besar seperti squat, deadlift, dan press, dan sekitar 1 sampai 2 menit untuk latihan yang lebih kecil seperti curl atau lateral raise.

Berapa hari seminggu sebaiknya berolahraga

Untuk kesehatan umum, pedoman AS menyarankan setidaknya 150 menit aktivitas sedang per minggu, misalnya lima sesi 30 menit, ditambah latihan kekuatan setidaknya dua hari.

Set dan repetisi untuk membentuk otot

Untuk membentuk otot, targetkan sekitar 10 set berat atau lebih per kelompok otot setiap minggu, dibagi ke dalam dua sesi atau lebih.

Latihan kekuatan di atas usia 50

Mulailah dengan dua atau tiga sesi seminggu berisi beberapa latihan yang melatih seluruh tubuh, dengan beban yang bisa kamu angkat sekitar 8 sampai 12 repetisi yang terkontrol.

Cara pemanasan sebelum angkat beban

Lakukan 5 menit kardio ringan untuk menaikkan suhu tubuh, lalu set pemanasan untuk latihan pertamamu: mulai dengan barbel kosong atau beban ringan dan naikkan bertahap beberapa kali, dengan repetisi makin sedikit seiring beban naik.

Latihan kekuatan untuk perempuan

Sebagian besar, ya. Sebuah meta-analisis tahun 2020 menemukan perempuan dan laki-laki menambah otot dan kekuatan tubuh bagian bawah dengan laju yang mirip dari latihan yang sama, dan perempuan menambah kekuatan tubuh bagian atas secara relatif lebih banyak.

Apa itu drop set?

Drop set adalah set saat kamu mengangkat sampai hampir gagal, lalu langsung menurunkan beban sekitar 20 sampai 30 persen dan lanjut dengan sedikit atau tanpa istirahat, sering kali untuk dua atau tiga kali penurunan.

Split push pull legs

Split push pull legs (PPL) mengelompokkan latihan berdasarkan gerakan: hari push melatih dada dan bahu bersama trisep; hari pull melatih punggung dan bisep; hari kaki melatih paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.

Split upper lower

Split upper lower bergantian antara hari tubuh bagian atas (dada, punggung, bahu, dan lengan) dan hari tubuh bagian bawah (paha depan, paha belakang, bokong, dan betis).

Progressive overload

Progressive overload berarti secara bertahap menuntut lebih banyak dari ototmu dari waktu ke waktu agar otot terus beradaptasi, biasanya dengan menambah beban atau repetisi.

Penjelasan skala RPE

RPE (rating of perceived exertion) menilai seberapa berat sebuah set dari 1 sampai 10, berdasarkan berapa repetisi lagi yang sebenarnya masih bisa kamu lakukan.

Latihan full body untuk pemula

Latihan full body yang baik untuk pemula melatih setiap kelompok otot utama dalam satu sesi, dua atau tiga hari seminggu, dengan satu hari istirahat di antaranya.

Cara mencatat latihan

Tulis tanggalnya, setiap gerakan, serta beban dan repetisi di setiap set, ditambah seberapa berat rasanya.