Bagaimana cara pemanasan sebelum angkat beban?

Lakukan 5 menit kardio ringan untuk menaikkan suhu tubuh, lalu set pemanasan untuk gerakan pertamamu: mulai dengan barbel kosong atau beban ringan dan naikkan dalam beberapa lompatan, dengan repetisi makin sedikit seiring beban naik. Sebuah tinjauan atas 32 studi menemukan pemanasan meningkatkan performa di 79 persen ukuran yang diuji, dengan sedikit bukti adanya dampak buruk.

1. Bergerak selama 5 menit. Jalan kaki, bersepeda, atau mendayung santai sampai badan terasa sedikit hangat.
2. Lemaskan bagian yang akan dipakai. Beberapa squat dengan berat badan, hip hinge, putaran lengan, atau band pull-apart untuk sendi yang akan kamu latih.
3. Set pemanasan pertama. Barbel kosong atau sekitar 40 sampai 50 persen dari beban kerjamu, 8 sampai 10 repetisi ringan.
4. Naikkan bertahap. Tambah beban dalam dua atau tiga lompatan, dengan repetisi makin sedikit setiap kali, seperti 5, lalu 3, lalu 1 atau 2.
5. Mulai set kerjamu. Istirahat satu atau dua menit setelah pemanasan terakhir, lalu mulai.

Contoh pemanasan untuk squat 225 lb

Kenapa set pemanasan berhasil

Set pemanasan menaikkan suhu otot dan membuatmu bisa melatih gerakan yang persis sama sebelum bebannya berat. Set itu juga memberimu gambaran bagaimana kondisimu hari itu. Jika set ringan terasa lambat atau pegal, mungkin hari ini saatnya menurunkan beban kerja.