초보자에게 좋은 전신 운동은 무엇인가요?

좋은 초보자 전신 운동은 한 번에 모든 주요 근육군을 단련하고, 일주일에 2~3일, 사이에 휴식일을 두고 해요. 움직임 패턴(스쿼트, 힙 힌지, 밀기, 당기기)마다 운동 하나씩 골라 8~12회씩 2~3세트 하고, 마지막 세트가 쉽게 느껴지면 무게를 조금 늘리거나 1회를 더하세요.

1. 스쿼트. 덤벨이나 케틀벨로 고블릿 스쿼트 8~12회 3세트. 발뒤꿈치 사이로 앉았다가 곧게 일어서세요.
2. 힙 힌지. 덤벨로 루마니안 데드리프트 8~12회 3세트. 등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 밀었다가, 둔근을 조이며 일어서세요.
3. 밀기. 푸시업(벤치나 바닥에서) 또는 덤벨 벤치 프레스 8~12회 3세트.
4. 당기기. 원암 덤벨 로우 또는 케이블 로우, 한쪽당 8~12회 3세트.
5. 한 다리 운동. 리버스 런지 또는 스텝업, 한 다리당 8~10회 2세트.
6. 코어. 플랭크 20~40초 2세트, 또는 데드버그 한쪽당 8회 2세트.

전신 운동이 초보자에게 좋은 이유

매번 모든 근육을 쓰니, 모든 근육이 일주일에 2~3번 단련돼요. 2016년 리뷰에 따르면 근육을 일주일에 두 번 단련하면 한 번보다 근육이 더 많이 늘었어요. 이후 연구에서는 주간 총 운동량이 가장 중요하다고 보며, 이를 2~3번에 나누는 게 충분한 양을 채우는 쉬운 방법이에요. 전신 운동은 가장 적은 헬스장 방문 횟수로 거기에 도달하게 해 줘요.

미국 신체 활동 지침도 일주일에 최소 이틀은 모든 주요 근육군의 근력 운동을 권장해요. 이 운동 하나로 그 권장량을 채울 수 있어요.

진행 방법

• 5분 동안 워밍업하세요. 걷거나 자전거를 탄 다음, 첫 번째 운동을 가볍게 한 세트 하세요.
• 세트 사이에 1~2분 쉬세요.
• 1~3회 여유를 남기세요. 좋은 자세로 두어 번 더 할 수 있을 때 세트를 멈추세요.
• 천천히 늘려 가세요. 모든 세트에서 목표 횟수의 최댓값에 도달하면, 다음에는 늘릴 수 있는 가장 작은 무게를 더하세요.

예시 주간: 사이사이 휴식일을 두고 세 번, 또는 일정에 맞으면 두 번.

장비가 없을 때 대체 운동

효과가 나타나는 신호

몇 주 안에 같은 무게가 가볍게 느껴지고 횟수가 늘어요. 눈으로 볼 수 있게 기록해 두세요. 근력은 보통 처음 몇 달 동안 가장 빠르게 늘어요.