Hva er et overkropp/underkropp-oppsett?

Et overkropp/underkropp-oppsett veksler mellom overkroppsdager (bryst, rygg, skuldre og armer) og underkroppsdager (forside lår, bakside lår, sete og legger). Den vanlige versjonen er fire dager i uken, så hver muskel trenes to ganger. Det er et godt neste steg etter helkroppstrening, og det passer de fleste timeplaner.

1. Overkropp A. Benkpress, roing med stang, skulderpress og nedtrekk, så biceps og triceps. 3 sett av hver.
2. Underkropp A. Knebøy, rumensk markløft og utfall, så lårcurl og tåhev. 3 sett av hver.
3. Overkropp B. Skråbenkpress med manualer, pull-ups, sittende roing i kabel og sidehev, så armer. 3 sett av hver.
4. Underkropp B. Markløft eller markløft med trap bar, beinpress og step-ups, så en øvelse for bakside lår og legger. 3 sett av hver.

Hvorfor det er populært

Det treffer det mange trenger: hver muskel trent to ganger i uken, i fire økter på rundt en time. I gjennomganger av forskningen har det å trene en muskel to ganger i uken vært knyttet til mer vekst enn én gang i uken.

En eksempeluke

A- og B-dagene bruker ulike øvelser for de samme musklene, så du trener dem fra ulike vinkler og holder det interessant.

Slik øker du

Bruk et repetisjonsområde, som 6 til 10. Når du klarer toppen av området på alle sett med god teknikk, legg på litt vekt og start nederst igjen. Før logg, så du vet hva du skal slå hver økt.

Tegn på at du bør roe ned

Hvis leddene verker eller løftene går tilbake i to uker eller mer, ta en lettere uke. Senk vektene eller antall sett i en uke, og ta så opp igjen.