Hvordan tar jeg markløft med god teknikk?

Stå med stangen over midten av føttene, med hoftebredde mellom føttene. Bøy deg ned i hoftene og grip stangen rett utenfor beina, før leggene inn til stangen, rett så ut ryggen og spenn kjernen. Skyv gulvet bort og reis deg opp med stangen tett inntil beina, avslutt helt oppreist uten å lene deg bakover, og senk den så på samme måte. Start lett og hold ryggen rett i hver repetisjon.

1. Stå over stangen. Føttene omtrent i hoftebredde, med stangen over midten av føttene.
2. Grep. Bøy deg i hoftene og grip stangen rett utenfor beina, med strake armer.
3. Lås ryggen. Bøy knærne til leggene berører stangen. Løft brystet så ryggen blir rett, og stram opp stangen.
4. Spenn og skyv. Ta et dypt pust, spenn kjernen, og skyv så gulvet bort med beina, mens du holder stangen inntil beina.
5. Fullfør og senk. Stå helt oppreist med hoftene fremme, uten å lene deg bakover. Senk ved å skyve hoftene bakover, og bøy knærne når stangen har passert dem.

Lær hoftehengselen først

Markløft er et hoftehengsel: hoftene beveger seg bakover og fremover mens ryggen holder seg rett. Hvis det er nytt for deg, øv med rumensk markløft med manualer eller markløft med kettlebell før du tar en stang med vekter.

Vanlige problemer, og løsninger

Sikkerhet

Bruk skiver som gir stangen riktig høyde (standardskiver på 45 lb eller 20 kg), eller løft den opp på klosser. Varm opp med lettere sett. Hvis du kjenner skarp smerte i ryggen, stopp og få det sjekket før du tar markløft igjen.